التمارينُ الرياضيَّة عندَ الأَطفال

[ملكة الاحساس]

إن التمارين الرياضية ضرورية للأطفال، مثلما هي ضرورية للبالغين. ويحتاج أكثر الأطفال إلى ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم، إنَّ ممارسة التمارين على نحو منتظم تساعد الأطفال على: • تخفيف التوتُّر والشدَّة النفسية. • الشعور برضى أكبر عن أنفسهم. • الشعور باستعداد أكبر للتعلُّم في المدرسة. • المحافظة على وزن صحِّي. • بناء عظام وعضلات ومفاصل سليمة، والمحافظة عليها. • النوم ليلاً بشكل أفضل. ومع قضاء الأطفال وقتاً أكبر في مشاهدة التلفزيون، فإنهم ينفقون مقداراً أقل من الوقت في اللعب والجري. إن على الوالدين تحديد وقت مشاهدة التلفزيون وألعاب الفيديو والحاسوب. وعليهم أن يضربوا لأطفالهم مثالاً صالحاً من خلال كونهم ناشطين جسدياً أيضاً. إن ممارسة التمارين الرياضية على نحو مشترك يمكن أن تكونَ أمراً ممتعاً للجميع. كما أنَّ الألعابَ الرياضية التنافسية يمكن أن تساعد الأطفال في المحافظة على اللياقة البدنية. ويعدُّ الذهابُ إلى المدرسة مشياً أو على الدراجة، وكذلك الرقص، وممارسة البولينغ واليوغا، من الطرق الأخرى لممارسة النشاط البدني لدى الأطفال.
مقدمة

الأطفالُ في حاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، حيث يحتاج معظمُ الأطفال إلى ما لا يقلُّ عن ساعة من النشاط البدني كل يوم. وعندما يكون هذا النشاطُ البدني جزءاً منتظماً من الحياة اليومية للطفل، فإنه يضع الأساسَ المتين لحياة كاملة من اللياقة البدنية والصحة الجيدة. تساعد ممارسةُ التمارين الرياضية المنتظمة الطفلَ من نواحٍ كثيرة. ويستطيع الوالدان أن يضربا مثلاً طيِّباً للطفل من خلال كونهما نشطين أيضاً. كما أنَّ ممارسةَ التمارين الرياضية على نحو مشترك يمكن أن تكون ممتعة للجميع. يشرح هذا البرنامجُ التثقيفي التمارينَ الرياضية بالنسبة للأطفال. وهو يناقش فوائد هذه التمارين، وأنواع النشاطات التي يمكن محاولتها، وكيفية المحافظة على سلامة الطفل خلال التمارين الرياضية.
الحركة والنشاط

مع قضاء الأطفال وقتاً متزايداً في مشاهدة التلفزيون أو في ممارسة ألعاب الفيديو، فإنَّهم ينفقون وقتاً أقل في الجري واللعب. وعلى الوالدين الحد من فترة مشاهدة التلفزيون وألعاب الفيديو والحاسوب. وعليهما أيضاً أن يضربا للطفل مثلاً طيباً من خلال كونهما نشيطين جسدياً أيضاً. إن المراهقين والأطفال الذين تجاوزوا ستة أعوام في حاجة إلى ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. ويجب أن تكونَ التمارين الرياضية خلال القسم الأكبر من هذه الساعة مكوَّنة من تمارين لياقة معتدلة أو شديدة. ومن الممكن توزيعُ النشاط الجسدي على امتداد اليوم. إضافةً إلى ذلك، فمن الواجب أن يشارك الأطفال في نشاطات تؤدِّي إلى تقوية العضلات والعظام ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. هناك نشاطات تقليدية كثيرة، كممارسة الرياضة بمعدات بسيطة، واستخدام حبل القفز، تؤدِّي إلى تمرين مجموعات مختلفة من العضلات. لكنَّ الرياضة المنظمة تعدُّ طريقة ممتازة من أجل المحافظة على اللياقة أيضاً. ولا تقتصر خيارات هذه الرياضة المنظمة على الألعاب الجماعية أو دروس الرقص فحسب. يجب أن يبتكرَ الوالدان أفكاراً جديدة بحثاً عن النشاطات المناسبة التي يستمتع بها الطفل. وإذا كان لدى الطفل ميلٌ فني مثلاً، فيمكن أن يأخذه الوالدان في نزهة إلى الطبيعة من أجل جمع أوراق الأشجار والحجارة لاستخدامها في مشروع فنِّي على سبيل المثال. إذا كان الطفل يحب التسلُّق، فيمكن التوجُّه إلى أقرب مركز رياضي يوفر ألعاب التسلق. أما إذا كان الطفل يحب القراءة، فمن الممكن أن نجعله يذهب سيراً على الأقدام، أو على الدراجة، إلى المكتبة المحلية للحصول على الكتب. يجب منحُ الوقت الكافي للألعاب الحرة، لأنَّ الأطفال يستطيعون حرق مزيد من السعرات الحراريةوالحصول على مزيد من المتعة عندما نتركهم يلعبون على هواهم. وتعدُّ لعبة "الجري واللمس"، وركوب الدراجات في الحي، وصنع رجل من الثلج، نشاطات ممتعة وصحية بالنسبة للطفل. يجب توفيرُ مجموعة متنوِّعة من الألعاب والتجهيزات الرياضية في متناول الطفل. وليس من الضروري أن تكون هذه الأشياء مرتفعة التكلفة. إن توفر مجموعة من الكرات، والحلقات، وحبال القفز، يمكن أن يجعل الطفل منشغلاً بها ساعات كثيرة. يجب إدخالُ النشاطات البدنية ضمن نظام الحياة اليومي. ومن المهام المنزلية إلى النزهات على الأقدام بعد العشاء، تستطيع الأسرةُ كلها أن تظلَّ نشيطة من الناحية البدنية كل يوم. ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك تحسن من صحَّتك، كما إنها تشجع طفلك على تكوين عادات جيدة تتعلَّق بالتمارين الرياضية.
فوائد التمارين الرياضية

من الممكن أن تكونَ التمارين الرياضية المنتظمة مفيدة للطفل من أجل:

• تعزيز صحَّة القلب والرئتين والعظام والعضلات، وزيادة قوتها.
• تكوين قوة بدنية.
• تحسين المزاج والارتياح العام وجودة النوم.
• تطوير التوازن من أجل الوقاية من السقطات والإصابات.
• المحافظة على الوزن الصحِّي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

إن المحافظة على نشاط بدني منتظم خلال حياة الإنسان كلها قادرة على ضبط مجموعة من الحالات الصحِّية، بل هي قادرة على الوقاية منها أيضاً. ومن هذه الحالات:

• بعض أنواع السرطان.
• الاكتئاب.
• الداء السكَّري.
• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع الكولسترول.
• الضعف العضلي.
• تخلخل العظام.
• السكتات.

وضع خطة للتمارين الرياضية

يختلف مستوى اللياقة البدنية من شخص لآخر. لكن الأمر المهم هو أن يقوم الطفل بنشاطات بدنية مناسبة لقدراته. يجب العمل بالتعاون مع الطبيب من أجل وضع خطة للتمارين الرياضية تكون مناسبة للأهل والطفل. ومن المهم أن يبدأَ تنفيذ هذه الخطَّة على نحو بطيء متدرِّج. بصرف النظر عن نوعية الرياضة أو النشاط البدني، يجب عدم نسيان أن المحافظة على اللياقة يجب أن تكونَ أمراً ممتعاً أيضاً. إذا كان الطفل غير مستمتع بالتمارين الرياضية، فيجب أن نسأله عن السبب. ويجب أن نحاول معالجة المشكلة أو العثور على نشاط بدني آخر. يكون الأطفالُ الصغار نشيطين بشكل طبيعي عادة. ومع بلوغ سنتين من العمر، يمكن أن يصبح الطفل قادراً على المشي والجري. وقد يكون الطفلُ قادراً على ركل الكرة أو القفز في المكان. وفي سن الثالثة، يستطيع الطفل أن يتوازنَ على قدم واحدة، كما يستطيع أن يرمي الكرة ويلتقطها، وأن يقودَ دراجة ثلاثية العجلات. يجب أن نتذكَّر هذه النشاطات عندما نقوم بتشجيع الطفل على أن يكون نشطاً من الناحية البدنية. ويجب ممارسةُ الألعاب مع الطفل وتزويده بألعاب نشطة مناسبة لسنه، كالكرات والألعاب التي تعتمد على الجذب والدفع، و قيادة الدراجات وما يشبهها. يمكن أن تكونَ الألعاب مفيدة في توفير المرح واللياقة البدنية للأهل والأطفال معاً، ومثالاً لذلك:

• لعبة الملاحقة.
• الاستلقاء على الأرض والطلب من الطفل أن يمشي فوق الساقين، أو اتخاذ وضعية تشبه الجسر وجعل الطفل يحبو تحته.
• المشي مثل البطريق، أو القفز مثل الضفدع، أو تقليد حركات حيوانات أخرى.

في سن الرابعة والخامسة ، يكون الطفلُ قد طوَّر مهارات الجري والقفز وضرب الكرة ورميها. ويتعلَّم الأطفال في هذه السن القفز والشقلبة. كما يمكن أن يستمتعوا بالسباحة والتزلج والرقص وقيادة الدراجة ثلاثية العجلات، أو الدراجة ذات العجلات الصغيرة المساعدة. يحاول كثيرٌ من الأهل تنظيم بعض الألعاب الرياضية من أجل المحافظة على النشاط البدني للأطفال ما قبل سن المدرسة. لكنَّ الطفل في سنته الرابعة أو الخامسة قد يجد صعوبةً حقيقية في فهم بعض القواعد البسيطة للألعاب. بين سن السادسة واثني عشر عاماً، يجب أن يشاركَ الأطفال في مجموعة من النشاطات والرياضات والألعاب. ويجب أن تكونَ هذه النشاطات مناسبة لشخصية الطفل وقدراته وسنه واهتماماته. وعلى الأهل أن يناقشوا مع الطفل الألعاب التي تبدو مناسبة له. عندَ وضع خطة التمارين الرياضية، يجب اختيارُ النشاطات التي يستمتع بها الطفل. ويجب الجمعُ بين مجموعة من النشاطات. بحيث يشتمل البرنامج على تمارين اللياقة معتدلة الشدَّة، وتمارين التقوية، ونشاطات المرونة والتوازن. إن هذا قادر على جعل النشاط البدني أكثر متعة. كما يمكن أن يقلِّلَ خطرَ التعرُّض للإصابة أيضاً.
أنواع النشاطات

التمارين الرياضية المعتدلة هي نوع من التمارين الرياضية التي تزيد استخدام الأكسجين في الجسم. وهذا ما يؤدِّي إلى تحسُّن عمل القلب والرئتين. وخلال هذه النشاطات، يتنفَّس المرء بعمق أكبر وتغدو ضربات قلبه أسرع من المعتاد. هناك نشاطات بدنية كثيرة يمكن اعتبارها من التمارين الرياضية ذات الشدة المعتدلة. ويستطيع الإنسان تنفيذ هذه النشاطات بشدة معتدلة أو مرتفعة مدة عشر دقائق على الأقل. ومن هذه التمارين:

• قيادة الدراجة إلى المتجر.
• العمل في الحديقة أو القيام بدفع آلة جَز العشب.
• الخروج للجري أو في نزهة مفاجئة على الأقدام.
• السباحة.
• الالتحاق بصفوف تعليم الرقص.

هناك طرقٌ كثيرة يمكن من خلالها أن يقوم الطفل بتقوية عضلاته، سواء كان ذلك في المنزل أم في الملعب أو في قاعة التمارين الرياضية. ويجب أن تؤدي التمارين والنشاطات المختارة إلى تحريك جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. من الممكن أن تكونَ تمارين المرونة والتوازن مفيدة في الوقاية من الإصابات ومن التهاب العضلات وتيبس المفاصل. كما يمكن أن تزيد مجال حركة الجسم. كما أن برامج التمطيط والتدريب على التوازن يمكن أن تقي المرء من السقوط ومن الكسور العظمية الناتجة عن السقوط. إنَّ إدراجَ أساليب الاسترخاء في البرنامج العام الموضوع من أجل لياقة الطفل أمر مهم. وهذا لأنَّ الاسترخاءَ يساعد في المحافظة على الصحة القلبية العامة. كما أنَّه يقلِّل التوتُّر والشدة النفسية، ويعزِّز نظام المناعة. هناك صفوف يوغا كثيرة تشتمل على أساليب الاسترخاء، وذلك من قبيل التنفس العميق والتأمل البسيط. ومن الممكن أن تكونَ أساليب الاسترخاء بسيطة جداً، كالجلوس مع إغماض العينين والتنفس بعمق.
التمارين الرياضية الآمنة

يجب أن نتذكَّرَ دائماً سلامة الطفل عندما نراقبه ونشرف عليه خلال قيامه بنشاطاته. ويجب تعليمُ الطفل كيفية المحافظة على الأمان عند السباحة أو عند قيادة الدراجة. يجب أن يستخدم الطفلُ حذاء مريحاً مناسباً لمقاس قدمه. كما يجب أن يستخدم معدَّات الوقاية المناسبة عندما يمارس التمارين الرياضية. وعلى الأهل أن يحرصوا على ارتداء الطفل للخوذة الواقية عندما يقود الدراجة أو عندما يستخدم لوح التزلُّج. يجب تشجيعُ الطفل على ممارسة التمارين الرياضية في الخارج عندما تسمح حالة الطقس بذلك. ولا يجوز السماح للطفل بالمشاركة في نشاطات رياضية في الخارج عندما يكون الطقسُ شديدَ البرودة أو شديد الحرارة. يجب الحرصُ على تناول الطفل لكمِّيات كبيرة من السوائل خلال ممارسة النشاطات البدنية. لا يجوز أن يمارسَ الطفلُ التمارينَ الرياضية عندما يكون مصاباً بالبرد أو بالحمى أو بالسعال. لكن يجب أيضاً عدم السماح للحالات المرضية البسيطة بأن تؤدِّي إلى توقف دائم للتمارين الرياضية. يجب الانتباهُ إلى جودة الهواء إذا كان الطفل يمارس التمارين الرياضية في صالة رياضية مغلقة. كما يجب اختيارُ الأوقات الأقل ازدحاماً خلال مواسم الإصابة بالرشح والأنفلونزا.
الخلاصة

الأطفالُ في حاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، حيث يحتاج معظمُ الأطفال إلى ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. وعندما يكون النشاطُ البدني جزءاً منتظماً من حياة الطفل اليومية، فإنه يضع الأساس السليم لمحافظة الطفل على لياقته وصحته الجيدة طيلة حياته. يحتاج المراهقون والأطفال الذين تجاوزوا الست سنوات إلى ساعة على الأقل من النشاط البدني كلَّ يوم. ويجب أن يكونَ القسم الأكبر من هذه الساعة مخصصاً لنشاطات رياضية معتدلة الشدة أو مرتفعة الشدة. كما يمكن توزيعُ هذه النشاطات على امتداد اليوم. مع قضاء الأطفال أوقاتاً متزايدة في مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو، فإنهم ينفقون وقتاً أقل في الجري واللعب. وعلى الأهل أن يقللوا من فترة مشاهدة التلفزيون واستخدام الحاسوب وألعاب الفيديو. ويستطيع الوالدان أن يضربا مثلاً صالحاً من خلال قيامهما بممارسة النشاط البدني أيضاً. التمارينُ الرياضية المنتظمة قادرة على مساعدة الطفل في:

• تعزيز صحَّة القلب والرئتين والعظام والعضلات، وزيادة قوتها.
• تكوين قوة بدنية.
• تحسين المزاج والارتياح العام وجودة النوم.
• تطوير التوازن من أجل الوقاية من السقطات والإصابات.
• المحافظة على الوزن الصحي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

يختلف مستوى اللياقة البدنية من شخص لآخر. والأمر المهم هو أن يقوم الطفل بالنشاطات البدنية المناسبة لقدراته. يجب العملُ مع الطبيب من أجل وضع خطة التمارين الرياضية المناسبة للطفل. ومن المهم أن تكونَ البداية متدرجة وبطيئة. كما ينبغي الاهتمام بسلامة الطفل دائماً عند الإشراف عليه خلال قيامه بالنشاطات الرياضية. بغضِّ النظر عن نوع النشاط الرياضي، فلابدَّ من تذكر أن الحصول على اللياقة يجب أن يكونَ آمناً وممتعاً. وإذا كان الطفلُ غير مستمتع، فيجب سؤالُه عن السبب. ويجب محاولةُ معالجة المشكلة أو العثور على نشاط رياضي آخر.