طرق الاسترخاء لتجنب مشاكل النوم ؛ نصائح تساعد علىوالنوم الصحي ؛ قلة النوم

نصائح تساعدك على النوم الصحي



يمكن أن يكونَ من الصعب المحافظةُ على روتين منتظم لوقت النوم، ولكن يمكن المساعدة على تحسين نوعية أو جودة النوم.

يمكن للطقوس ما قبلَ النوم أن تعلِّمَ الدماغَ التآلُفَ مع أوقات النوم والاستيقاظ، حيث تُبرمِج الدماغَ والساعة البيولوجية والداخلية للجسم على الاعتياد على روتينٍ مُحدَّد.

طرائقُ الاسترخاء:

الاسترخاءُ هو مرحلةٌ حاسمة في التحضير للنوم، وهناك العديدُ من الطرق لتحقيق الاسترخاء:

● الحمَّام الدافئ (وليس الحار) يساعد الجسمَ على الوصول إلى درجة الحرارة الأكثر ميلاً لتحقيق الراحة.

● تمارينُ الاسترخاء، مثل حركات التمطيط أو الشدِّ الخفيف باليُوغا، تساعد على استرخاء العضلات.

● بعض الأناشيد على الأقراص المدمجة (السيديَّات) أو ما شابه، مثل الأناشيد الدينية، ربَّما تفيد.

● قراءة كتاب يمكن أن تؤدي إلى هدوء النَّفس، من خلال تبديد أيَّة مخاوف أو مظاهر للقلق.

لكن، لكلِّ شخص طريقتُه في الاسترخاء. ويمكن مراجعة الطبيب إذا كان الشخصُ بحاجةٍ إلى مزيد من النصائح حولَ أساليب الاسترخاء.

تجنُّب التلفزيون في غرفة النوم:

ينبغي أن تكونَ غرفةُ النوم بيئةً مريحة، حيث يقول الخبراءُ إنَّ غرف نوم مخصَّصة للنوم فقط، ولكنَّ بعضَ الأشياء تُضعِف هذه العلاقة، مثل وجود التلفزيونات، والأدوات الإلكترونية الأخرى، والضوء أو الضوضاء، والفراش السيِّئ أو غير المريح.

إذا كانت هذه الأمورُ موجودةً، فنحن بشكلٍ لاشعوري سوف نفكِّر بأشياء أخرى غير النوم في غرفة النوم المخصَّصة للنوم فقط.

يجب أن تكونَ غرفةُ النوم مظلمةً وهادئة ومرتَّبة، كما ينبغي أن تكونَ ذات رائحة زكيَّة، وبدرجة حرارة 18-24 درجة مئويَّة. لذلك، لابدَّ من وجود ستائر سميكة، بعيداً عن الضوضاء والضجيج، ويمكن استعمالُ سدادات للأُذُنين عندَ الضرورة.

يعدُّ السرير المُريح أمراً أساسياً؛ فالأبحاثُ تدلُّ على أنَّ الفراشَ من النوعية الجيِّدة والسرير المناسب سوف يعطيان الشخصَ المزيدَ من ساعات النوم في الليل.

يقول بعضُ الباحثين إنَّ الناس يستفيدون من تغيير السرير إذا كان غيرَ مريح؛ فمن المرجَّح أنَّ ينقصَ الأرقُ المزمن والنوم غير الكافي بهذه الطريقة.

الاحتفاظُ بمفكِّرة للنوم:

في حال استمرار مشاكل النوم من الأفضل مراجعة الطبيب من أجل تقييم الحالة وإعطاء الحلول المناسبة.

من أوائل الأشياء التي يطلبها الطبيبُ أو خبير النوم وضعُ مفكِّرة لنوم الطفل أو البالغ كجزءٍ من تشخيص مشاكل النوم.

قد تشتمل مفكِّرةُ النوم على أجوبة عن الأسئلة التالية:

● ما هي أوقاتُ النوم؟
● كم من الوقت تستغرق للخلود إلى النوم؟
● كم مرَّة تستيقظ خلال الليل؟
● كم يستغرق الاستيقاظ من النوم؟
● كم هي الفترة الإجمالية للنوم؟
● هل تقوم بأيِّ نشاط قبلَ فترة وجيزة من الذهاب إلى السرير؟
● هل تأخذ أي غفوات خلال النهار أو في المساء؟
● هل هناك أشياء تجعلك قلقاً أو مضطرباً أو منـزعجاً؟

قد تكشف مفكِّرةُ النوم عن بعض الأشياء الخفيَّة التي تفسِّر مشاكلَ النوم، مثل الإجهاد أو الشدَّة النفسية أو استعمال بعض الأدوية.

كما يمكن أن تكشفَ مفكِّرةُ النوم عن العادات أو خبرات في أسلوب الحياة ضمنَ الأنشطة اليومية للطفل أو البالغ، حيث تساهم هذه الأشياء في مشاكل النوم.