الانتباه الواعي للعمليات الحيوية
ملاحظة جسمك
إن أقصر طريق للانتباه هو ملاحظة جسمك: فمن خلال الانتباه الواعي للعمليات الحيوية- مثل التنفس الذي يتم بطريقة لا شعورية بطبيعته- تصبح منتبهًا لوجودك المادي في اللحظة الآنية؛ فالتنفس العميق، أو عدُّ أو تصنيف تنفسك، أو مجرد ملاحظة أحاسيسك التي عادة ما تتجاهلها- كلها أمور يمكن أن تأتي بفوائد بسيطة، ولكنها عميقة في نفس الوقت.


التنفس الواعي
يعتبر التنفس الواعي أفضل طريقة للبدء في التدرب على الانتباه: استلق على ظهرك وأغلق عينيك استعدادًا لبدء التدريب. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ أنفاسًا عيقة وبطيئة، بحيث تتحرك بطنك صعودًا وهبوطًا بينما يبقى صدرك ثابتًا نسبيًا، وتنفس بعمق إلى أقصى مكان في قاع الرئتين. إذا كنت تواجه صعوبة في الاحتفاظ بأنفاسك بالأسفل، اضغط بيدك بلطف على بطنك- اضغط بشكل خفيف، وحاول أن تبعد يدك مع كل نفس.

عندما يستقر تنفسك على إيقاع منتظم، لاحظ التفاصيل بقدر ما تستطيع: لاحظ الهواء البارد وهو يتدفق إلى داخل فتحتي أنفك، متجهًا إلى مؤخرة حنجرتك ليصل في النهاية إلى رئتيك. كم واعيًا بإحساسات الحجاب الحاجز عندما يهبط مع كل شهيق. استشعر مدى حرارة الهواء الذي تزفره؛ حيث يخرج حاملاً معه جزءًا من حرارة جسمك. ركز على كل تفصيل يمكنك الخروج به من عملية التنفس العميق البسيطة.


أخيرًا، أضف فكرة متكررة أو ترنيمة، ومع كل شهيق، قل لنفسك: "عش هذه اللحظة"، ومع كل زفير، قل لنفسك: "تقبل هذه اللحظة"- أو استخدم أي كلمة أو عبارة مقتضيه ذات معنى بالنسبة لك. ومع ممارسة التنفس الواعي يومًا بعد يوم، تستطيع أن تغير ترنيمتك طبقًا لمخاوفك اليومية التي تظهر، أو بناءً على ما ترغبه من جلسة بعينها.

عد الأنفاس
مارس هذا التدريب وأنت مستلق أو جالس في هدوء، وسوف تجد نفسك بعد ذلك قادرًا على ممارسته في أي وقت أو مكان- أثناء المشي، أو العمل، أو أثناء ركوب الحافلة، في بداية أول شهيق، أطلق عليه في ذهنك "شهيق واحد". وما أن تبدأ بإخراج الهواء (زفير)، أطلق على ذلك "زفير واحد". وعندما تبدأ في أخذ نفس آخر، أطلق عليه "شهيق اثنان"، ثم عندما تبدأ في إخراجه أطلق عليه "زفير اثنان". استمر في ذلك حال تصل إلى العدد أربع:
شهيق واحد.... زفير واحد
شهيق اثنان.... زفير اثنان
شهيق ثلاث.... زفير ثلاث
شهيق أربع.... زفير أربع
بعد ذلك ابدأ من جديد. إن أربعة أنفاس كاملة هو العدد الذي يستطيع معظم المبتدئين تتبعه بتركيز جيد. قد تجد أنك تشتت بسهولة، وتفقد المشار الذي تسير عليه. بل ربما تفكر في نفسك قائلاً: "هذه حماقة. لما أضيع وقتي بهذا الشكل؟". فإذا حدث هذا، أعد تركيز ذهنك ثم ابدأ من جديد.

ونظرًا لبساطة هذا التدريب وتواريه عن الأنظار، فبإمكانك ممارسته في بيئة مزدحمة ومفعمة بالضجيج عندما تريد أن تهدئ نفسك وتصبح أكثر انتباهًا