ما هو الاسترخاء؟

[بولحية مروان]

الاسترخاء
د. زهير خشيم
اخصائي تنويم ايحائي

ما هو الاسترخاء؟
الاسترخاء هو شعور بالاستقرار النفسي عن طريق إرخاء عضلات واعصاب الجسم تماما.

وهو التوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر.
والاسترخاء بهذا المعنى يختلف عن الهدوء الظاهري أو حتى النوم ,لأنه ليس من النادر أن تجد شخصا ما يرقد على أريكته أو السرير لساعات معدودة لكنه لا يكف عن إبداء العلامات الدالة عن الاضطراب العضوي أو الحركي مثل: عدم الاستقرار , والتقلب المستمر , والذهن المشحون بالأفكار والصراعات , وإذا كان الاضطراب الانفعالي يؤدي إلى إثارة التوتر العضلي فإن من الثابت أيضا أن إثارة التوتر العضلي تجعل الشخص مستفزا للانفعال السريع في الاتجاه الملائم لهذه التوترات , فرسم علامات الغضب , وكذلك تجاه أي انفعال سلبي آخر , والعكس صحيح بمعنى أن إرخاء التوترات العضلية , وإيقاف انقباضاتها يؤدي إلى التقليل من الانفعالات المصاحبة لهذه التوترات .

في الظروف العادية نحن بحاجة للتوتر الخفيف والمؤقت استجابة للمشكلات العقلية والاجتماعية والتي تحتاج لدرجة من التركيز والاهتمام وتعبئة الطاقة , وهنا يعتبر التوتر ضروريا للإبقاء على الفرد في حالة يقظة.
ومن جانب آ خر هناك بعض الأفراد يعيشون في حالة توتر دائم , يصاحبه استثارة في الجهاز العصبي , ويظهر بأشكال : ارتفاع ضغط الدم , زيادة نبضات القلب , اضطراب انتظام التنفس.

وقد يظهر بشكل أعراض قلق وتختلط أعراض القلق بالتوترات العضلية , فيشعر الفرد بعدم الاستقرار , الشد الاستثارة الزائدة الحركة المستمرة كقضم الأظافر , فرك اليدين .
وقد يظهر التوتر في حالات القلق في الجسم بشكل : صداع , الآم في الظهر , خفقان بالقلب , الآم بالساقين , حالات القولون العصبي , الأرق , مشاعر الاكتئاب قلق الامتحانات .

لماذا الاسترخاء ؟
هل تعلمت أن تجابه المواقف بشد وتوتر ؟
هل تشعر بمشاعر غريبة؟
هل يتجول عقلك في تخيلات بعيدة عن ما تريد ؟
هل ترغب في أن تكون أكثر قوة , أكثر قدرة على مجابهة المواقف؟
عـــزز ثـقــــتــــك بنفســـــك..تعرف على كل ذلك..عرف على الاسترخاء الذاتي ...
أساليب الاسترخاء ...( بالتنفس - الاسترخاء بالشد العضلي ) , وطرق تطبيقه ..

اكتشف القوة الداخلية :
قوة العقل ,قوة الإرادة , قوة التحكم وكيف نستخدم هذه القوى في إرخاء الجسم والعقل . وبه تشعر بأنك في عالم آخر ....... عالم الهدوء والراحة , عالم الصفاء والسكون ....

تدرب على الاسترخاء وسجل هذه الأحاسيس الجميلة في العقل الباطن , وتمكن من طلب الشعور بالاسترخاء في أي وقت تطلب من عقلك الباطن هذا الإحساس لتجد نفسك في استرخاء عــميق.


فهل من اضافات وشكــــــرا

[youcef bensemaoune]

شكرا لك اخي مروان على المشاركة القيمة و جزاك الله عنا خير الجزاء

[brahim]

شكرا لك أخي مروان على الموضوع و لك هذه الإضافة

فنون الاسترخاء

يُعرّف الاسترخاء بأنه فن استعادة الإنسان لتوازنه وراحته وهدوئه، وهو في ذات الوقت يُشكل حماية للإنسان من الانفلات من سيطرة العقل، أو الوقوع في أخطاء، أو اتخاذ قرارات متسرعة . . ومن ميزات الاسترخاء أنه يجعل الإنسان تحت سيطرة نفسه كلياً، يفكر بما يشعر به، ويدري ويتعمق في ما يفكر به.

هذا الفن ليس وليد العصر الحديث فقد مارسه الناس منذ آلاف السنين، واستخدم لعلاج التعب والإرهاق والإجهاد الذهني والبدني والقلق والتوتر، وللتخفيف من بعض الأمراض، وللوقاية من العديد من الأمراض، حيث أثبتت الأبحاث وجود علاقة وطيدة بين الإجهاد والتوتر الناتج عن التعب الجسدي والقلق النفسي وعدد من الأمراض الأخرى. هناك بعض فنون الاسترخاء البسيطة يستطيع كل إنسان أن يمارسها منها التحكم في عضلات الجسم وإراحتها، فهو لا يتطلب جهداً ولا دواء ولا أداء تمارين متعبة أو صادمة، وهذا لا يعني أن الاسترخاء هو مجرد التمدد على نحو متكامل، أو مجرد السكون وعدم القيام بأية حركة.

ويمكن تلخيص مفهوم الاسترخاء بأنه الراحة الواعية بعد المجهود الواعي، أي استسلام الجسد استسلاماً تاماً لقوانين الجاذبية بحيث تتحول كل الطاقة إلى تنفس ديناميكي عميق.

عند استرخاء العضلات الإرادية استرخاءً كاملاً، تتحول الطاقة في الحال إلى الأجزاء اللاإرادية، وهو يتعلق بالدماغ والعضلات اللاإرادية، وهذا التحول هو ما يقوم بفعل التوازن الضروري وتجديد الطاقة والنشاط .من فوائد الاسترخاء أنه يقاوم التعب والإجهاد، خاصة عندما يقوم المرء بإرخاء العضلات المتعبة المتوترة وإراحتها، وهو سلاح فعال ضد التوتر الذي يهدد الجسم وضد الإجهاد والإرهاق، فالتحولات الواضحة التي تطرأ على حياة الإنسان عند تعرضه لإساءة أو صدمة مفاجئة، تسبب رد فعل للجسم قد تكون له نتائج سلبية على صعيد الصحة، لكن الاسترخاء يسهل مهمة السيطرة على ذلك، لأن استرخاء العضلات وراحتها يعني راحة الدماغ، وإذا كان التوتر يزيد الآلام والأوجاع، ويهيج بعض الأمراض، فإن الاسترخاء على العكس من ذلك تماماً فهو يهدئ الآلام والأوجاع ويقللها، ويقاوم مضاعفاتها، فحينها يقوم المرء بحركات رياضية رشيقة، فإن ذلك يكون نتاجاً للسيطرة على العضلات بفعل الاسترخاء، أما التوتر فهو يعرقل ذلك ويضيع فرص الاستمتاع بها ويفسد مضمونها.
ولا تقتصر فوائد الاسترخاء على الراحة الذهنية، والجسدية المرتبطة باللحظة، بل يمتد أثره ليكون عوناً للإنسان في علاقاته مع الآخرين، لذلك تجد الأشخاص الذين يتميزون بالهدوء ولا يثورون أبداً، ويحسنون الإصغاء والتفهم، يجدون القبول والحب من الآخرين أكثر من أولئك الذين يثورون ويصرخون وينفعلون دائماً، وبذلك يضيعون الكثير من الفرص والمكاسب والحقوق.
عش حياتك باسترخاء

[بولحية مروان]

شكرا لك أستاد ابراهيم على هده الأضافة و ان سمحت لديا اقتراح :
مادمت مدرب في التنمية البشرية لمادا لا يكون هناك مدربين جزائربن مختصين في التنمية البشرية لهم مهارة عالية في لغة الأشارات لدوي الأحتياجات الخاصة (الصم البكم) لأنه بالفعل هده الفئة لديها قدرات ومهارات لا محدودة ولكن للأسف كل هدا غير مجسد على الواقع تحتاج فقد الى حافز وهدا الحافز بفضلكم يا أستادي الفاضل ابراهيم
شكــرا

[brahim]

أخي الفاضل مروان

لك جزيل الشكر على طرح هذه الفكرة , و هي جديرة بالإهتمام و المتابعة....

الأمر الذي ذكرته غير متوفر حاليا لأنه تخصص قائم بذاته , و له خبراء و مختصين في علم النفس و لكن خارج نطاق تغطية علم النفس .

أصارحك القول بأني مهتم جدا بهذه الشريحة ولها الكثير من القدرات الخارقة ... و أتمنى في يوم ما أن أتعلم لغة الصم و البكم

وأغتنم هذه الفرصة لأوجه ندائي الى كل المختصين في لغة الصم البكم لمساعدتنا في التقرب من هذه الشرائح و مساعدتها.

[عائشة لزنك]

شكرا لكم أرجو و أتمنى أن تقبلوا هذه الاضافة
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء منها:
1- التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز علي التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء علي هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبق مكانك مسترخياًً مغلق العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.

2- التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد السرعة التى تتنفس بها، لذلك فإن التنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات بطنك، اخرج الزفير عن طريق فمك مع شد عضلات بطنك لإخراج كل الهواء من رئتيك. استمر علي هذا التمرين حتى تشعر بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعر بهدوء نفس كبير.

3- إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية.

- ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاًً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.

[بولحية مروان]

شكرا لك أختي عائشة على هده الأضافات القيمة و جزاك الله كل الخير عنا

[بولحية مروان]

جلسة تنويم قام بها الدكتور تاد جيس ( الدكتور في علم التنويم الايحائي )

اجلس واسترخ وأغلق عينيك ....

انها بداية جلسة قام بها الدكتور تاد جيس ( الدكتور في علم التنويم الايحائي ) وقد نقلتها لكم للاستفادة والمتعة ......
.................................................. .................................................. ...............

اجلس واسترخ وأغلق عينيك بعد قليل ستكون أكثر استرخاء من أي وقت عرفت نفسك فيه , سأذكر بعض أجزاء جسدك وعندما ابدأ أريدك أن تشعر أن ذلك الجزء يبدأ بالاسترخاء .. فقط اشعر بان ذلك الجزء يبدأ بالاسترخاء .. من اجل أن أساعد استرخائك أريدك أن تتصور نفسك في غابة سحرية رائعة وهي تقريباً ليلاً والسماء رائعة الزرقة والنجوم بدأت تتلألأ والقمر يرسل بنوره خلال أشجار الغابة , وعلى مسافة تسمع الصوت الإيحائي لخرير جدول وأصوات حشرات الليل تهيئك النوم وبينما ترسل الهدوء الى جسدك والسكون الى بدنك ستبدأ تلاحظ ضوء ابيض فوق رأسك وهذا الضوء الابيض هو اكثر الاضواء استرخاء ويبدأ ينزل الى رأسك ثم يلامسك بالرضى والقبول لتذهب في استرخاء عميق وعميق , ومع كل نفس تأخذه يستمر بالنزول.. انها تبدأ بلمس جبينك وعندما يحصل ذلك اريد ان تطرد كل الخوف والقلق وان يختفي تماماً والجبين يرتاح وتشعر بالاسترخاء , تشعر ان هذا الضوء ياتي الى حول العين, والآن جفون عينيك ستصبح ثقيلة وثقيلة جداً .. حتى لا يبدو انهم يريدوا ان ينفتحوا .. ربما ترفرف قليلاً ذلك جيد ولكن اشعر كم هما ثقيلان وبينما هذا الاسترخاء ياتي حول عضلات الوجه,فان كل هذه العضلات ستبدأ بالاسترخاء.
الاسترخاء سيأتي الى اسفل حول الفم وكل العضلات..حول الفم ..ستبدأ بالاسترخاء..بحيث ان الفك السفلي يبدأ بالثقل وربما يفتح الفم قليلاً كلما دخلت في استرخاء اعمق واعمق .. الاسترخاء الذي حول الفك الاسفل وخلف الاذنين بحيث ان النهايات العصبية خلف الاذنين يبدو انهم في استرخاء وانت مستمر في استرخاء وأعمق وأعمق .. الاسترخاء الآن يذهب الى خلف الرقبة والى اسفل الكتفين ..والآن تشعر أن الكتفين يبدأ بالاسترخاء والاسترخاء ينزل الى العظام في الظهر والى العمود الفقري ومن ثم الى الاطراف لذا فان كل عضلة وكل عصب وكل نسيج في الظهر يبدو انه في استرخاء.
الاسترخاء الآن ينزل الى اسفل الظهر والى مقعدة الانسان ومن ثم الاسترخاء يذهب الى الفخذ من الخلف والى مفاصل الركبة ومن ثم الى السيقان والى الكعبين والى اسفل القدم وكل اصبع من اصابع القدم يصبح مسترخياً اكثر واكثر.
الآن انت في استرخاء اعمق واعمق في هدوء وراحة وامان والآن ضروري ان تسمح لنفسك ان تغير جسدك وتحتاج ذلك من اجل ان تصبح اكثر ارتياحاً واكثر واكثر استرخاءاً .. وسنستمر في عمل استرخاء في بقية جسدك الآن .. تبدأ بعضلات الحلق .. اجعل عضلات حلقك تبدأ بالاسترخاء ,الاسترخاء ينزل الى جهة الاكتاف الامامية الى اسفل الذراعين والى الكوعين ثم الى الرسغين فاليدين ومن ثم الى اصابع اليدين .. كل ذلك في استرخاء اكثر واكثر وستذهب في استرخاء اعمق واعمق انك تعمل جيداً وانت تستمر في الاسترخاء اشعر بالاسترخاء ياتي ثانية الى الحلق ومن ثم الى الصدر وكل العضلات والاعضاء في الصدر تبدأ بالاسترخاء وهذا الاسترخاء سيتم بالنزول الى المعدة وكل العضلات والاعضاء في المعدة تبدو في استرخاء.
وهذا الاسترخاء الدافئ سيستمر بالنزول الى الفخذين والى الركبتين والى القدمين فاصابع القدمين كل ذلك يسترخي اكثر واكثر وانت تذهب في استرخاء اعمق واعمق وتستمر اعمق وبهدوء اعمق مسترخياً جيداً.
انا الآن اريدك ان تتصور نفسك تقف في الغابة وتحت اقدامك درج يقودك الى اسفل والى واد عميق من الاسترخاء وهذا الدرج سيقودك الى حالة عميقة جداً جداً من التنويم الايحائي .. نحن نريد ان ننزل هذه الدرجات الآن وبينما انا اعد تنازلياً من 10 الى صفر ومع كل رقم أريدك ان تذهب اعمق واعمق وعندما تكون جاهزاً لنزول هذه الدرجات أومئ لي برأسك حسناً جيد جداً ..
عشرة..انزل الدرجة الاولى.. 9 اعمق اعمق .. 8 بعمق .. 7 اعمق اعمق .. 6 اعمق اشعر بالاسترخاء .. 5 اعمق واعمق .. 4 انت تدخل في حالة عملية من التنويم الايحائي .. 3 اعمق.. 2 استرخاء اكثر تشعر بهدوء .. واحد ..ومع الرقم التالي ستدخل الى هذا المكان الآمن بسلام وتشعر بجمال التنويم الايحائي العميق في امن وسلام اكثر من أي وقت مضى هل ذلك جيد اومئ برأسك من فضلك ..( توقف وانتظار ) ... صفر.


منقول للفائدة

[عائشة لزنك]

جزاك الله خيرا على هذا الموضوع المفيد بالتوفيق والنجاح.

[بولحية مروان]

شكرا لك أستادتي علي هدا التشجيع و جزاك الله كل الخير