كيف تواجه مشكلات الحياة الواقعية؟


خطة العمل الخاصة بك Your Action Plan
حان الوقت الآن للتخطيط للطوارئ- أي التخطيط لأشياء سوف تقوم بها تحسبًا لأي مشاكل قد تواجهها أثناء ممارسة التعرض في الحياة الواقعية. المشكلة الأولى التي ينبغي أن تستعد لها هي القلق الزائد. وفي هذا الشأن، يساعدك مقياس "بورن" للقلق على قياس قلقك أثناء التخيل أو أثناء ممارسة التعرض في الحياة الواقعية. فإذا وصل مستوى القلق لديك إلى المستوى الرابع- مستوى القلق الملحوظ- أو أعلى، فسوف ينبغي عليك الانسحاب من الموقف. تذكر أن القلق الملحوظ يعني "الشعور بعدم الارتياح أو التشتت، سرعة ضربات القلب، الشد العضلي، البدء في الشعور بفقدان التوازن". وعندما تصل أعراض القلق لديك إلى هذا الحد أثناء التعرض، فإنك تحتاج إلى مكان تشعر فيه بالراحة بعيدًا عن الموقف الحالي المثير للضغط، بحيث تكون لديك الحرية في ممارسة تدريبات الاسترخاء.
إذا كنت تتدرب على التعرض للقيادة على الطرق السريعة، فقد تتضمن خطة انسحابك إيجاد مخرج يؤدي إلى طريق فرعي، حيث يمكنك إيقاف السيارة والاسترخاء بشكل تام. وإذا كنت تتدرب على التعرض لركوب المصعد الكهربائي، فقد تتضمن خطتك للانسحاب الجلوس في مقهى، أو في حديقة قريبة أو في سيارتك أثناء تركيزك على الاسترخاء.


العنصر الأساسي في خطة العمل

والعنصر الأساسي في خطة العمل هو تحديد منطقة آمنة يمكن الوصول إليها بسهولة. وما أن تصل إلى هذه المنطقة الآمنة، يمكنك التركيز على إرخاء عضلاتك، والتنفس، والخيالات المطمئنة من أجل إعادة مستوى قلقك إلى مستويات متوسطة أو خفيفة.
أما العنصر الثاني في خطة التنفيذ، فهو بناء استراتيجيات للتغلب على المشاكل التي ربما تظهر في الأماكن التي تمارس فيها التعرض. على سبيل المثال: ماذا تفعل لو أنك تحاول ممارسة تدريب التعرض في مطعم، ولكنك مضطر للانتظار لوقت طويل من أجل تقديم طلبك والخدمة تبدو بطيئة جدًا هناك؟ قد تخطط للاستمرار في تنفيذ خطة التعرض في مقهى يتميز بسرعة الخدمة، أو تكتفي بطلب واحد فقط.
ومن خلال توقع حدوث مشاكل ووضع استراتيجية مسبقة للتعامل مع هذه المشاكل، سوف تشعر بمزيد من الثقة عند القيام بعملية التعرض. الآن، يمكنك تضمين ملحوظة تذكيرية في مخطط السيطرة الخاص بك بأن خطة عملك قد أصبحت جاهزة. يمكنك أن تستخدم عبارات مثل:


  • لدىَّ خطة للسيطرة.
  • أعرف ماذا سأفعل عندما أواجه مشكلة.
  • أستطيع أن أتعامل مع المشكلة؛ فلدىَّ خطة.