كيف تتحكم في انفعالاتك؟
1. تحديد قواعدك الخاصة
ما المحظورات والضروريات الخاصة بك ؟ إذا عرفتها ستكون بداية جيدة لتحديد ، حاول أن تعبر عن قواعدك بالكلمات:" يجب أن يتحلى الناس بالعقلانية "،" لابد أن يظهر الأطفال الاحترام "،" لا يجب ان يملي علىَّ احد ما أفعله ".

2. تحديد التجاوزات
كيف تم تجاوز أو انتهاك قواعدك ؟ ما الخطة الذي ارتكبه الشخص الذي أغضبك ؟ ‏كلما ذات أهمية القاعدة وزاد قدر الانتهاك، تزيد أهمية الخطأ ويزيد غضبك.

3. فكر في معنى السلوك الذي أغضبك
إن هذا يفيد في تحديد مدى الألم أو التهديد الذي تعرضت له، ما معنى السلوك الذي أغضبك في اعتقادك ؟ هل يعني مثلاً أنك لست موضع احترام ؟ أم عدم اهتمام ؟ بعد ذلك يمكنك أن تسأل نفسك كيف عرفت معنى هذا السلوك، هل كان ذلك مقصد من أغضبك ؟ ‏هل تجاهلك يمثل علامة على عدم الاحترام مثلاً ؟ ‏أم شيئاً آخر ؟

‏4. معرفة ما إذا كان مصدر الخلاف مع الآخر هو القواعد أم طريقة تطبيقها
‏قد يكون حل الخلاف حول القواعد هو توضيح هذه القواعد والتفاوض على الاختلافات ( أو الاتفاق على الاختلاف)، إن عدم الاتفاق حول طرق تطبيق القواعد له حل بسيط هو التفكير في معنى الفعل المثير الذي يغضبك، مثلاً عندما تؤمن أنت والآخر بأن الاحترام شيء مهم ولكن تظهرانه بطرق مختلفة.
‏ليست كل القواعد جيدة، فبعضها يؤدي لتوقعات غير واقعية وغير ملائمة:" لا يجب أن يعوق الناس طريقي أو ينتقدوني أو يتعاملوا معي بوقاحة "، وسيقل اندلاع نوبات الغضب عندما نعتنق قواعد تصلح لنا وللآخرين، والمربع التالي يوفر لك دليلاً لمناقشة القواعد الخاصة بك. إن العادات القديمة لا يمكن التخلص منها بسهولة، وللمساعدة على وضع القواعد الجديدة في ذهنك، اكتبها على الورق، وعندما تعاود العادات القديمة الظهور مرة أخرى، حيث إنها ستظهر من وقت لآخر، فكر في الخطأ الذي وقع، ‏هل كانت القاعدة الجديدة ستبعدك عن الصعوبات والمشكلات ؟ كيف كان سيصبح تصرفك لوكنت قد وضعت القاعدة في ذهنك في الوقت المناسب ؟




مناقشة قواعدك


‏ضع هذه القاعدة في ذهنك وأنت تجيب عن الأسئلة التالية:

‏1. هل هذه قاعدة أريد التعايش معها ؟ هل تعكس قيمك ؟ هل ‏سيسعدك إذا طبق الآخرون هذه القاعدة ؟

2 ‏. من أين تأتي هذه القاعدة ؟ أين سمعتها من قبل مثلاً ؟ هل قررت اعتناق هذه القاعدة ؟ ‏إذا كان الأمر كذلك، فمتى قررت ؟ وفي أي سن ؟

‏هل هي صدى لصوت من الماضي ؟ مثل:" لابد أن تفعل ما أقوله لك دائماً" أو" لا يجب أن يسبب الناس مشكلات ومتاعب لبعضهم البعض ".

‏هل هي من آثار طفولتك أم إرث ؟ مثل:" يجب أن أكون قادراً على عمل ما اريد" أو" لا يجب أن يعاملني أحد بوقاحة ".

‏هل هي حكمة يتقبلها الجميع ؟ مثل:" يجب أن تحترم والديك دائماً" أو" لابد أن يكون ولاؤك الأول لأسرتك".

3 ‏. قرر ما إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بالقاعدة، أو ما إذا كان يمكن تحديثها وتعديلها، إذا قررت تغييرها، فأعد صياغتها لتلائمك وتلائم غيرك، واكتب الصياغة الجديدة.

4 ‏. تدرب على استخدام النسخة المعدلة من القاعدة.