إن طبيعة العمل في عصرنا الحالي وتطوره وإنتقال قسم كبير من الناس للاعمال المكتبية في الشركات والمؤسسات وخلف شاشات الكمبيوتر لساعات طويلة من اليوم قد ترافق مع نوع جديد من الامراض المهنية والمشاكل التي ما كانت موجودة سابقاً واهم هذه الامراض والمشاكل هي اّلام الرقبة والديسك الرقبي .


نصائح هامة لتجنب اّلام الرقبة

- - تجنب الإستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خصوصا الجلوس الذي يكون فيه مضطراً لتثبيت وضع الرقبة في إتجاه واحد , مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون , وإذا كان ضرورياً ذلك فإعتدل وإسترح كل 15 دقيقة على الأقل وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة .
- - حافظ على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس ما امكن , ويجب أن يكون طول المكتب او المنضدة التي تعمل عليها مناسباً بحيث تمنع إنحناء رقبتك عليها , ويجب أن يكون المكتب قريباً منك .
- - يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة والكتابة بدون إنحناء الرقبة بحيث يكونما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر .
- - الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى انف الشخص الجالس أمامها , وتوضع لوحة المفاتيح ( الكيبورد ) بحيث تكون الاكتاف في وضع معتدل وغير مرفوعين للأعلى , و يكون الكوع مثنياً بدرجة 90 أي قائماً , ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة .
- - الوضع الطبيعي للرأس هو ان يكون على إستقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى انه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف , فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الامام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة . فكل حركة للرأس إلى الامام بمقدار ( 2.5 سم ) معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس وهكذا , لذا يجب المحافظة على وضع الرأس في وضع مستقيم دائماً .
- - تجنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول ( الموبايل ) بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة .
- - تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالإنتقال من جو ساخن إلى التكييف البارد .
- - يمكن إستعمال وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان عليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون إنحناء للرقبة ولتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف , حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب , ويمكن إستخدام هذه الطريقة أثناء عمل التريكو أو الحياكة .
- - إن الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطىء .
- - تجنب القراءة او مشاهدة التلفزيون وأنت مستلق على السرير حيث تكون رقبتك في أغلب الاوضاع في وضع سيء .
- - عندما تعاني من نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف يمكن وضع قربة الماء الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة 20 دقيقة , او يمكن تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من خلال الدوش , ولكن تجنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرةً .
- - تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب السيارة أو الباص .
- - على مريض اّلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء خصوصاً الثقيلة بقوة , وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه لأعلى لفترة طويلة مثل أعمال دهان الأسقف أو النظر والتأمل في السماء .
- - تجنب إستخدام النظارات ثنائية البؤرة ( أي نظر وقراءة معاً ) للقراءة من على شاشة الكمبيوتر .
- - أن يكون مقدار الضغوط داخل غضاريف الرقبة أقل أثناء النوم وأثناء الجلوس مع وضع معتدل للرقبة وتزيد مع إنحناء الرقبة وتزيد أكثر من رجوع الرقبة للخلف ومن ثم يجب تجنب هذينم الوضعين ( الإنحناء والرجوع بالرأس للخلف ) قدر الإمكان لتجنب الضغوط , ومن ثم الألم وتقلص العضلات .
- - حاول النوم مع الإحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً أو منخفضة جداً سؤاءاً كان ذلك وأنت نائم على جانبك أو على ظهرك .