• اجلس واستنشق نفسا بطيئا وعميقا ، ولتأخذ أربع ثوان علىالاقل تتنفس خلالها من الأنف ، وأربع أخرى على الأقل في الزفير من خلال شفتيك المضمومتين كما لو كنت تريد الصفير بهما ..استمر في ذلك لعدة دقائق واحرص حينها على أن تكون جميع عضلاتك في حالة استرخاء.
• تخيل مشهدا باعثا على الاسترخاء باستخدام جميع حواسك وضع نفسك في هذا المشهد المتخيل .
• تذكر الأوقات التي تعاملت خلالها بنجاح مع مواقف شبيهة أو شعرت أثناءها أنك ناجح ومتحمل للمسؤولية ، وحاول استعادة المشاعر التي مررت بها آنذاك.
• ركز اهتمامك على قطع النوبة وحاول قطع أفكارك المأساوية حول الكوارث التي تتخيل حدوثها لك ، وأعد التركيز على الكائنات المادية المحيطة بك ،محاولا الدقيق في تفصيل كل كائن تقع عيناك عليه.
• حاول التنفيس عن أفكار القلق لديك من خلال إدراك أن نوبات ذعرك لن تلحق بك أي أذى ،وأنها ليست مصدر خطورة عليك ولا تعني أن بك مسا من الجنون،مهما كانت حدة مشاعرك.
• تخيل شخصا يحوز بثقتك ، ويصدقك ويهتم بما فيه خير لك ، والآن تخيل أن هذا الشخص معك وانه يقدم لك الدعم.
• تذكر أن نوبة الذعر التي هي بمثابة نظام إنذار طبيعي لجسمك فقط ، قد تأتي حينما لا يكون هناك ثمة داع لها ، فقل لنفسك :عن هذا مجرد خطا بسيط والأمر لا يبعث على الخطر.

• استقطع بعض الوقت للراحة وحاول أن تهدىء من إيقاع الحياة من حولك وهدىء من إيقاع أنفاسك وأفكارك المتلاحقة وكذلك جسمك كله من منبت راسك إلى أخمص قدميك ، ثم بعد ذلك استأنف بهدوء نشاطك الذي سبق النوبة من جديد.
• اسأل نفسك عن شعورك قبيل حدوث أولى علامات النوبة ، وحاول أن تستعيد هذه المشاعر ولو أنها قد تكون مؤلمة إلا أن إدراكها يمكن أن يكون سبيلا لاحتواء نوبة الذعر.
• تثاءب تثاؤبا عميقا وحاول شد جسمك وتمديده من الرأس إلى القدم ، ويمكنك القيام بمضغ قطعة من اللبان في بطء وتركيز.
• اشغل نفسك بمهمة تستنفد طاقتك: اشرع في أداء عمل معقد ، استمع لبرنامج إذاعي تحبه ، اتصل بصديق .. حاول التركيز على ما يحدث حولك وليس على ما يحدث بجسمك ، وعلى ما يحدث في الوقت الحاضر وليس ما سيحدث في المستقبل.
• إذا كانت هناك سعة في المكان فتجول فيه بعض الوقت ، وإذا صادفك بعض الأشخاص فتحدث إلى احدهم ويفضل أن تفعل الأمرين معا .
• مارس العد التنازلي من الرقم 20 ومع كل رقم تخيل صورة لشخص تحبه أو شيئا تسعد به ويبعث على تهدئتك ويمكن أن تكون هذه الصور من ذاكرتك أو حتى يمكنك أن تختلقها.
• حمس نفسك وتعهد أمامها ألا تدع الذعر يستولي عليك فأنت تستحق أن تكون أفضل مما أنت عليه.
• ذكر نفسك أن نوبة الذعر دائما تكون ذات نهاية.. دائما.
• والاهم أن تقم إلى الصلاة و تتوجه بالدعاء إلى الله تعالى وتستدعي إيمانك وتستشعره وتركن إليه.



( من كتاب كيف تسيطر على خوفك وتعود لحياتك من جديد للدكتورة دينيس اف بيكفيلد)