ما هو الانتباه؟
الانتباه هو التدرب على ملاحظة الخبرات بأسلوب يتسم بالتعاطف والرضا ولا ينطوي على أحكام مسبقة، ويبدأ الانتباه بوعي بسيط أو تركيز على خبراتك من لحظة إلى أخرى. وتستطيع أن تكون منتبهًا لعالمك الداخلي- جسمك وأفكارك ومشاعرك- وكذلك عالمك الخارجي.

التدريب على الانتباه
وبينما تتدرب على الانتباه، سوف تدرك أن جميع أحاسيسك وأفكارك وانفعالاتك- سواء السارة أو غير السارة- مؤقتة؛ فهي تأتي وتذهب وتنبع من جزء منك لا يرتبط بالأفكار والأحاسيس والانفعالات الحقيقية التي بداخلك. وعندما تعود للخلف وتلاحظ هذه العملية من خلال منظور ملاحظ آخر ودود غير متحيز، سوف تصبح أكثر إدراكًا لتحيزاتك وتكتسب صورة أكثر وضوحًا لوضعك الحالي.
وبدلاً من الاستجابة التلقائية لأفكارك والتخبط في بحر من المشاعر السلبية، ينبغي أن تقوم، في هدوء، بملاحظة التحريفات والمغالطات التي تشوب تفكيرك وتأثيرها على مشاعرك. وعادة ما يقودك هذا، بشكل تلقائي، إلى اتخاذ قرارات أكثر حكمة.

سوف تبدأ عملية التدرب على الانتباه بتعلم كيفية مراقبة تنفسك؛ فالتنفس يعد حجر الأساس لأي شكل من أشكال التأمل، ويعمل بمثابة بؤرة تركيز ممتازة بينما تتعلم كيفية تدريب ذهنك على ملاحظة شيء واحد في كل مرة. بعد ذلك سوف تنقل وعيك إلى أحاسيس جسدية أخرى بينما تتردب على "تفحص" جسمك"؛ فتحسس جسمك ذهابًا إيابًا ثلاث مرات يتيح لك تنمية وصقل قدرتك على التعرف على الفرق بين الأحاسيس الجسدية الداخلية والخبرات الحسية الخارجية، وبين المشاعر الجسدية والانفعالية، والأفكار والمشاعر. ويعد تدريب "الغرفة البيضاء" من التدريبات الفعالة التي تساعدك على تحديد أفكارك الانتقادية والتحرر منها. وبناء على الوعي الذي طورته في التدريبات السابقة، ويقوم تدريبا "الحرام الناقل" و "العقل الحكيم" بتدريبك على السير خطوة للخلف لملاحظة خبرتك كاملة ف الوقت والزمن الحاليين ووصفها بكل موضوعية.

تقنية الانتباه
تم تطوير تقنية الانتباه قبل عدة قرون على يد البوذيين في آسيا باعتبارها تقنية أساسية لعدة أنواع من التأمل. وفي الغرب، تمت دراسة الانتباه على يد الباحث الطبي والكاتب "جون كابات. زن" الذي أسس برنامج تقليل الضغوط النفسية بجامعة ماساشوسيتش، وكذلك قام بتطوير برنامج تقليل الضغوط القائم على الانتباه. كما يعتبر الانتباه كذلك تدريبًا أساسيًا يستخدم في العلاج بالالتزام بالتقبل، والعلاج المعرفي القائم على الانتباه، والعلاج السلوكي الجدلي.


الفعالية مع أعراض الاضطراب
أظهر الانتباه في الدراسات الإكلينيكية فعالية كبيرة في التقليل من القلق ونوبات الفزع (كابات- زن وآخرون، 1992) والاكتئاب، والغضب، والتشويش بين مرضى السرطان (سبيكا وآخرون 1995)، والآلام المزمنة (كابات- زن وآخرون، 1986). كما يعد الانتباه كذلك مفيدًا في الحد من أعراض متلازمة الإعياء المزمن لدى من يعانون منها (كابلان وآخرون، 1993)، والصدفية (كابات- زن وآخرون، 1998)، والإسراف في تناول الطعام (كريستلر وهاليت 1999)، والضغط النفسي (أستين 1997).

المدة اللازمة للإتقان
يمكنك أن تبدأ التدريب على الانتباه والاستمتاع بفوائده في الحال. وكلما زاد تدريبك، اكتسبتمزيدًا من البراعة فيه، وزادت استفادتك منه. وبما أن الهدف النهائي من الانتباه هو أن تكون واعيًا بشكل كامل في كل لحظة من لحظات استيقاظك، فإنك لا تستطيع أبدًا إتقان الانتباه. وبما أن الفائدة الأساسية من التدريب تأتي عندما تعيد تركيز ذهنك على المكان والزمان الحاليين بعد أن يتشتت انتباهك، فسوف تتواصل الفائدة من الانتباه طوال حياتك.