ما هي الأغذية المضادة للأرق؟




ثلاثة عناصرغذائية تجعل من مفعول غذائنا مفعول المنوم – أو المضاد للأرق – وهي: فيتامين ب3، فيتامين ب6 والحمض الأميني التريبتوفان. وتعود قدرة هذه العناصر الغذائية في مساعدتنا على النوم إلى دورها في التأثير على تغيير
كيمياء دماغنا، أي أن تناولها من شأنه أن يغير أو يبدل توازن السيلانات العصبية في دماغنا. وينتج عن عملية التغيير زيادة في السيلانات العصبية – وهي اللغة التي يتحدث فيها دماغنا مع خلايا وأعضاء جسمنا - مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء والنعاس. وتساهم عناصر غذائية أخرى في خفض مستوى السيلانات العصبية متسببة بذلك في زيادة النشاط واليقظة والأرق، أي عدم القدرة على النوم.
ويعتبر فيتامين ب6 من الفيتامينات الذائبة في الماء وهو إحدى فيتامينات مجموعة (ب) الهامة وله دور فعال أيضا في صحة الدم، وهو ضروري لإمتصاص فيتامين ب12 بكفاءة.
ويدخل فيتامين ب6 في تكوين خلايا الدم الحمراء، وفي وظائفها على حد سواء. كما يساعد جسمنا في الإستفادة من البروتين المتناول في الغذاء، لذلك تزيد إحتياجاتنا منه عند تناول حمية غنية بالبروتين. ومن مصادر فيتامين ب6 هي المكسرات (خاصة الجوز)، والبقوليات كالعدس والفاصولياء، والبيض، واللحوم (خاصة الأسماك بأنواعها).
أما فيتامين ب3، فنطلق عليه إسم حمض النيكوتين، وهو متوفر بكثرة في الموز، والشعير، والفول، واللوز، والحبوب الكاملة. ويترأس الموز قائمة الأغذية الغنية بالتريبتوفان والذي يسهم في زيادة السيلانات العصبية مضفيا علينا شعور بالنعاس. كما يعتبر كل من البلح، والتمر، والتين، والحليب، وسمك التونا، واللبن مصادر غنية بالتريبتوفان.
ومن جهة أخرى، تعتبر مادة التيرامين من المواد المضادة للنوم وينتج عن تناولها شعور بالنشاط واليقظة لأنها تزيد من إفراز المواد المنشطة لدماغنا والتي تتسبب في خفض مستوى السيلانات العصبية. ومن مصادر الأغذية الغنية بالتيرامين: الشوكولاتة، الباذنجان (مثل تناول المتبل أو بابا غنوج ليلا)، اللحوم المدخنة (مثل تناول التيركي أو الديك الرومي المدخن)، الكبيس، السكر، النقانق، السبانخ، البندورة، والأجبان.
ويختلف كل منا في مدى إستجابته لتناول بعض الأغذية وتأثيرها في النوم إذ يمكن لشخص أن يتأثر أكثر من شخص آخر. وتقترن الإختلافات الفردية حسب الوضع الصحي والأدوية المتناولة، ويتأثر بالوضع النفسي والمحيط الأسري والخارجي.
وإلى جانب نوعية الغذاء المتناول، هنالك ممارسات تسهم في زيادة تأرقنا مثل تناول وجبة ثقيلة ليلا والنوم بعدها مباشرة إذ ننصح بالتوقف عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، والإستعاضة عنها بوجبة خفيفة (مثل حبة موز، تمرتين، نصف كوب من الحليب، أو كوب من اللبن) قبل النوم بنصف ساعة.
وقد يتسبب شعورنا بالجوع ليلا في الأرق، فننصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل: نصف كوب من الزبادي أو اللبن مع موزة أو نصف كوب من حبوب الإفطار مع حليب خال ٍ من أو قليل الدسم، أو ربع رغيف صغير مع لبنة.
جريدة الرأي
أبواب
تتيانا الكور -