10 نصائح للحامل

1 تناولي أطعمة متنوعة للحصول على كل المكونات الغذائية التي تحتاجين إليها، علماً انك تحتاجين إلى ست حصص إلى 11 من الخبز والحبوب، وحصتين إلى أربع من الفاكهة وأربع حصص أو أكثر من الخضر وأربع حصص من الحليب ومشتقاته وثلاث حصص من البروتينات.
2 الدهون والحلويات استثنائياً.
3 تناولي النشويات والأطعمة الغنية بالألياف كالخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والمعكرونة والأرز والفاكهة والخضر.
4 احرصي على الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة في نظامك الغذائي. كما أنه من الضروري أن تتناولي يومياً مكملات الفيتامينات.
5 تناولي أربع حصص من الحليب ومشتقاته والأطعمة المقواة بالكالسيوم على الأقل يومياً للحصول على ال1200 ميلليغرام من الكالسيوم الضرورية بالنسبة إليك.
6 تناولي ثلاث حصص من الأطعمة المقواة بالحديد على الأقل يومياً للحصول على ال30 ميلليغراماً اللازمة لجسمك.
7 اختاري على الأقل مصدراً واحداً جيداً للفيتامين C كالليمون والليمون الهندي والفريز (الفراولة) والبروكولي والملفوف والفليفلة الخضراء والبندورة (الطماطم).
8 اختاري على الأقل مصدراً جيداً من حامض الفوليك يوميا كالخضر الورقية الخضراء. علماً أن الحامل يجب أن تحصل على أربعة ميلليغرامات من حامض الفوليك يومياً لتجنب تشوهات الجهاز العصبي التي قد يتعرض لها الطفل عند ولادته في حال نقصه.
9 اختاري مصدراً جيداً من الفيتامين A على الأقل يومياً كالجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والشمندر والمشمش.
10 تناولي الكافيين بما لا يزيد عن 300 مللغ في اليوم.

10 نصائح للأم المرضعة

1 ابدأي بإرضاع طفلك مباشرةً بعد نصف ساعة من الولادة وبشكل متكرر، على أن ترضعيه 10 مرات إلى 12 في اليوم خلال الأيام الثلاثة أو الخمسة الأولى بعد الولادة ليحصل على لباء الحليب المغذي.
2 خلال الأسبوعين الأولين، أرضعي طفلك 8 إلى 10 مرات في اليوم، و6 إلى 8 مرات في اليوم بعد الأسبوعين الأولين. إذ أن الإرضاع المتكرر للطفل في الأيام الأولى بعد الولادة يساعد على تثبيت مخزون الحليب لدى الأم وزيادته.
3 تجنبي إعطاء طفلك قنينة الحليب والمصّاصة إذ يكفي إعطاء الطفل 30 ملل من المشروبات الساخنة أو الماء أو الحليب المصنّع ليتأثر مخزون الأم سلباً. كما انه من الأفضل عدم إعطاء الطفل المصّاصة لأنها تحد من زيادة وزن الطفل الذي يرضع من أمه وتخفف مخزون الأم من الحليب.
4 أرضعي طفلك عند طلبه لا على أساس توقيت معين فبقدر ما ترضع الأم طفلها أكثر، يزيد مخزون الحليب لديها. إذ يجب ألا تنتظري أن يمتلئ ثدياك بالحليب حتى ترضعي طفلك، بعكس ما هو شائع. فبقدر ما يكون الثديان فارغان أكثر، ينتج الحليب بسرعة كبرى.
5 يجب عدم إطالة المدة بين موعد إرضاع وآخر أكثر من 4 ساعات، إذ يجب ألا تستمر المدة لإرضاع الطفل أكثر من 4 ساعات لأن الحليب يعود عندها إلى الدم وتتراجع كميته.
6 يجب ألا يكون الإرضاع مؤلماً، لذلك يجب الحرص على صحة وضعية الطفل عند الإرضاع وأن تكون طريقته في الامتصاص للرضاعة سليمة حتى لا تتألمي.
7 أجلسي في وضعية مرتاحة أثناء إرضاع طفلك فيما تسندين ظهرك وساقيك وذراعيك.
8 احرصي على أن يكون طفلك مواجهاً لك ولا يحتاج إلى تحريك رأسه فيما ترضعينه ليتمكن من الرضاعة بسهولة.
9 أسندي ظهر طفلك وكتفيه وليس رأسه أثناء الرضاعة، على ألا يكون ثمة فراغ أو مساحة بينك وبين طفلها، فيكون بطن الطفل ملامساً لبطنك.
10 يجب أن تساعدي طفلك ليمسك الثدي بفمه على أن يغطي فمه كامل الحلمة ومحيطها. كما يجب أن يلامس أنف الطفل الثدي تقريباً.

10 نصائح لرشاقة دائمة

1 احرصي على قياس وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان قياس الوزن الرقميdigital لتحافظي على ثبات وزنك.

2 احرصي على تناول الفطور يومياً. لا تعتقدي أن إهمال وجبة الفطور يخفض وزنك. على العكس، تناولها يساعد جسمك على حرق الوحدات الحرارية والحفاظ على الوزن شرط أن تكون صحية.

3 أكثري من شرب الماء بمعدل ثمانية أكواب على الأقل يومياً لإعادة الرطوبة إلى الجسم وتخفيف الشهية لأنك غالباً ما تمزجين ما بين الإحساس بالجوع والإحساس بالعطش فتلجأين إلى الأكل. من الأفضل شرب الماء بين الوجبات.

4 تناولي مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية من الدسم دائماً واللحوم القليلة الدسم والسمك والدجاج وتجنبي المقليات حتى إذا كنت تعشقينها. لا تقعي في الخطأ إلا استثنائياً .

5 عند تناول الطعام خارج المنزل، راقبي الكمية والنوعية. وتجنبي الأطعمة المغلّفة بالكعك والمقلية . أما الصلصات فاطلبيها جانباً سواء مع السلطة أو مع اللحوم لأنها غالباً ما تكون دسمة وتحتوي على وحدات حرارية كثيرة فتأكلينها دون أن تدركي ما تحتوي عليه.

6 تجنبي المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية كالمشروبات الغازية والقهوة بالكريما والعصير المحلّى فكلّها غنية بالوحدات الحرارية ونكثر من تناولها دون أن ندرك ذلك. كذلك بالنسبة إلى مشتقات الحليب الكاملة الدسم.
اختاري المشروبات الخاصة للحمية لتتجنبي الوحدات الحرارية الزائدة التي تدخل جسمك. وبالنسبة لعصير الفاكهة فهو غني بالسكر والوحدات الحرارية، من الأفضل تجنبه أيضاً وتناول الفاكهة الطازجة عوضاً عنه.

7 تناولي كميات أقل في عدد أكبر من الوجبات بمعدل 5 وجبات أو 6 صغيرة في اليوم لأن تناول وجبات عدة في اليوم يساعد على تنشيط عملية قوة الجسم على حرق الطاقة.

8 سر الرشاقة في النظام الغذائي الغني بالألياف الموجودة في الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والشوفان والبرغل والبقول.

9 لا تكون قاسية على نفسك في الحمية التي تتبعينها لأن الحمية القاسية غالباً ما تنتهي بالفشل. ضعي أمامك اختيارات عدة لتكون لديك أطعمة تعوّضك عن حرمانك من أخرى.

10 سامحي نفسك في حال الوقوع في الخطأ أو في حال الإفراط بالأكل. لا تستسلمي وتفسدي حميتك بل ابدأي من جديد ومارسي الرياضة بشكل كثيف.

10 نصائح لمريض الربو

1 لا تفرط في الأكل إذ أن تناول كمية وحدات حرارية تفوق تلك التي تخسرها تسبب لك زيادة في الوزن مما يؤثر سلباً على مريض الربو عامةً.
إذ أن مرضى الربو الذين يعانون زيادة في الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الربو الحادة والأكثر صعوبة وتناول المزيد من الأدوية والتغيب عن العمل والمدرسة مقارنةً بأولئك الذين يحافظون على وزن صحي.
2 تجنب الأطعمة المسببة للحساسية كالبيض وثمار البحر والفستق لأنك قد تعاني حساسية ضدها مما يسبب لك أعراض خطيرة، وأن تناولتها بكميات صغيرة.
3 حاول معالجة الحرقة في المعدة وغيرها من المشكلات في المعدة التي قد تؤثر سلباً على حالتك. فإذا كنت تعانيها تناول كميات أقل من الأطعمة وامتنع عن تناول الكافيين وغيرها من الأطعمة التي تسبب لك هذا النوع من المشكلات.
4 أكثر من تناول الاطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 كالسمك من سردين وتونة وسلمون.
5 أكثر من تناول الفاكهة والخضر لفوائدها الصحية.
6 لا تستخدم العطور التي بشكل رذاذ
7 تجنب المقليات والأطعمة الغنية بالدهون التي يصعب هضمها
8 تجنب أنواع الفاكهة الغنية بالسكر كالموز كونها تزيد الإفرازات المخاطية.
9 أكثر من شرب الماء كونه يساعد على الحد من سماكة المادة المخاطية التي تتكون.
10 امتنع عن التدخين وتجنب الأماكن التي فيها مدخنون.

10 نصائح لصحة الأسنان

1 يجب تناول وجبات متوازنة ومتنوعة.
2 يجب الاعتدال في الأكل حفاظاً على الرشاقة وعلى صحة الجسم وصحة الأسنان.
3 يجب شرب الماء بكمية لا تقل عن ليتر ونصف الليتر يومياً فهو علاج مباشر ل26 مرض، إضافةً إلى أهميته في الحفاظ على صحة الأسنان كونه يغسل بقايا الطعام ويخفف نسبة الأسيد في الفم.
4 يجب عدم الإكثار من عدد الوجبات في اليوم.
5 يجب تنظيف الأسنان ثلاث مرات في اليوم بعد الأكل.
6 يجب استعمال الخيط لتنظيف ما بين الأسنان في المواضع التي تعجز الفرشاة عن بلوغها.
7 يجب تنظيف الأسنان في مدة لا تقل عن ثلاث دقائق.
8 يجب عدم استعمال المسواك لتنظيف الأسنان.
9 يجب استعمال غسول الفم لتخفيف عدد البكتيريا في المواضع التي لا تصل إليها الفرشاة وللحد من تراكم الجير وللحصول على رائحة نفس منعشة.
10 يجب زيارة طبيب الأسنان كل ستة أشهر لاكتشاف مشكلات الأسنان في مرحلة مبكرة وتجنب تفاقمها.