الاسترخاء , طرق الاسترخاء

[قحطان]

الاسترخاء يعني إرخاء التوترات العضلية وإيقاف انقباضاتها مما يؤدي إلى التقليل من الانفعالات المصاحبة لفترة التوترات.

الاسترخاء له فاعليته ونجاحه في التخفيف من الاضطرابات الانفعالية والقلق.

الاسترخاء طريقة من طرق تخفيف وتقليل التوترات النفسية عن طريق التدريب على الاسترخاء يتوقف تدريب المريض على الاسترخاء عادة، جلسات كل منها 20 دقيقة للتدريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء عملياً، جلسة أسبوعية 20 و15 دقيقة ثم ممارسة هذا الاسترخاء في بيئته اليومية أو مكتبه أو ممارسته يومياً حتى يكتسب عادات الاسترخاء من خلال تكرار التدريب عليه.

الاسترخاء هو أسلوب للتخلص من التوتر والقلق والخوف ولاكتساب خبرات السيطرة على التوترات وعلى أعضاء الجسم الانسيابية وعمل الواجبات اليومية على نحو مريح والنظر إليها بصور إيجابية.

1) على الشخص أن يُركز تفكيره في لحظة وعملية الاسترخاء وأن يحصل على إحساس عميق به لكي ينجح فعلاً في خفض معدل القلق والتوتر.

2) أثناء لحظات الاسترخاء على الشخص أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة وأماكن الـ………… ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجاري والسماء الصافية والأضواء الخفيفة الحالمة.

3) التأكد من وضع كل عضلات الجسم في حالة من الانبساط والارتخاء مع تغميض العينين لعدم تشتيت العقل والانتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء.

4) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتي بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة إلى سلوك كامل رقيق مبني على الثقة بالنفس.

5) يجب مراعاة الوقت المناسب للاسترخاء وتجنبه بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح.


طرق الاسترخاء:

الاسترخاء الأول:

وهو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث على الهدوء والسكينة .
التفاصيل:

1) الجلوس في وضع مريح.
2) أغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً واحبس الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية ثم أخرج الهواء من صدرك بزفير عميق. وكرر ما سبق ثلاث مرات.
3) الآن عليك تركيز الانتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلي واللسان وأرخ هذه المجموعات العضلية بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
4) إن تركيز انتباهك لعضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين. أرخ هذه العضلات بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
5) كرر ما سبق وادفع بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبي العمود الفقري ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدري، تخيل مجرى الهواء ودخوله وانسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج من فخر بك واستشعر وكان جسمك يطفو فوق الماء ثم دع تيار الاسترخاء يسري وينساب إلى عضلات البطن والوسط، وتأكد من شعورك بالسكينة والهدوء.
6) الآن ركز انتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين، أرخ هذه العضلات واستشعر فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم.
- الآن أصبح جميع جسدك مسترخيا وهادئا، أنت الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك، وتشعر أيضاً بهروب التوتر والعصبية والانفعال والقلق والخوف.
- تأكد من الانتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعر بالراحة والحيوية والانتعاش .
- اعلم أنك مع الاستمرار في هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبح أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملك السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء.
- تذكر أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد أن تكون واعياً ويقظاً.
- اترك لنفسك خمس دقائق بعد الانتهاء من التدريب السابق ثم افتح عينيك وارجع إلى المحيط الخارجي تدريجياً.

الاسترخاء الثاني:

وفي هذا النوع من الاسترخاء سوف نقوم بنفس الخطة المتبعة في الاسترخاء الأول وبنفس الترتيب ولكن بدلاً من البدء بإرخاء العضلات سوف نبدأ بتوتير أو شد هذه العضلات أثناء الشهيق أولاً ثم إرخاء هذه العضلات أثناء الزفير، شد أصابع اليد اليمنى مثل القبضة مع الشهيق ثم أرخ أصابعك واعل العضلات تسترخي مع الزفير. كرر ذلك مرتين، استشعر ذلك في يدك ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء، ركز انتباهك على هذا الشعور واستمتع به.

1) الآن اثني قبضة يدك إلى خلف المعصم مع الشهيق، استشعر التوتر والشد الناتج ثم أرخ عضلات يدك مع الزفير وتمتع بالاسترخاء .

2) لاحظ أنه أثناء شد أو إرخاء أي مجموعة عضلية لابد مع وضع باقي عضلات الجسم في حالة من الاسترخاء.
3) وتر عضلات الذراع مع ثنيه وشد عضلات الساعد الأيمن مع الشهيق، استشعر هذا التوتر ثم أرخ العضلات مع الزفير بإعادة الذراع كما كانت. تمتع بإحساس الاسترخاء، كرر ذلك مرتين، كرر ما سبق مع اليد والذراع اليمنى.
4) ارفع حاجبيك إلى أعلى وجعد جبهتك، واستشعر التوتر في عضلات الجبهة وفروة الرأس أثناء الشهيق، ثم أرخ هذه العضلات، واستشعر الاسترخاء. كرر ذلك. لاحظ عضلات الوجه وراحتها مع الاسترخاء.
5) أغمض عينيك بشدة وارفع أنفك إلى أعلى، استشعر التوتر في العضلات، ثم استرخي وتمتع بالاسترخاء . كرر ذلك مرتين .
6) ارفع كتفيك إلى الأمام، شد العضلات، ثم أرخها، ثم ارفع كتفيك إلى الخلف. كرر ذلك مرتين. لاحظ خروج التوتر من هذه العضلات واستمتع بتيار الاسترخاء .
7) لا تنسى أن تتنفس بعمق وببطء عند التوتر. الآن أملأ صدرك بالهواء ببطء، لاحظ توتر عضلات الصدر، اصبر لحظة، أخرج الهواء من صدرك ببطء، ركز على مشاعر الاسترخاء. كرر ما سبق مرتين.
8 ) شد عضلات البطن ووترهها، استشعر التوتر ثم أرخ العضلات، واستشعر الاسترخاء، تنفس بانتظام.
9) شد عضلات الفخذ اليمنى، استشعر التوتر فيها، ثم أرخها، استشعر الاسترخاء، شد عضلة الساق اليمنى ووترها، ارفع أصابع القدم إلى أعلى، وتر الأصابع، أرخ عضلة الساق وأرخ الأصابع.
10) شد أصابع القدم واثنها إلى أسفل، استشعر التوتر، ثم أرخ الأصابع، ركز انتباهك على الإحساس بالاسترخاء، تنفس بانتظام.
11) كرر ما سبق مع الفخذ والساق والقد اليسرى.
12) الآن تأكد أنك قد حققت الاسترخاء المتعمم والتام لجميع عضلات الجسم، استشعر دائماً لذة الاسترخاء .
13) دع هذا الاسترخاء يسري في جميع أجزاء جسدك خلال 5 دقائق، حرك قدميك برفق… حرك يديك برفق… حرك رأسك ورقبتك برفق… افتح عينيك… اجلس بسكينة وهدوء… انتهى التدريب.