مصادر غذائية للحديد

[إخلاص]

مصادر غذائية للحديد

يعد الحديد أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم, فهو سبب في إنتاج خلايا الدم الحمراء المكلفة بنقل الأكسجين من الرئة إلى مختلف خلايا الجسم, و يسبب نقصه أحساسنا دائما بالتعب و الإجهاد, و ضعف في النشاط العام, و يوصي خبراء الصحة والتغذية بالحصول على حصة كافية من الحديد بشكل طبيعي من الغذاء يوميا, و تقدر هذه الحصة الكافية بــ 18 ملغ للنساء من سن 19 إلى 50 , و 8 ملغ للرجال.


النيباتيون, النساء الحوامل, و عدائي المسافات الطويلة, هم أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بنقص الحديد, لذلك هم مطالبون أكثر من غيرهم بتأكد من أنهم يحصولون على نسب عالية من الحديد, و فيما يلي بعض المصادر الطبيعية و الغنية به:-


اللحوم البقرية


تعد اللحوم البقرية من المصادر المهمة للحديد فإن 90 غرام منها يحتوي على 2 ملغ تقريبا من الحديد, و يعد الكبد البقري أكثر غنا بالحديد فنفس الكمية منه تحتوي على 5.5 ملغ منه.


السمك


و كذلك السمك فهو مصدر جيد للحديد الموجود بنسب متفاوته حسب النوع فمثلا 90 غرام من السردين 2.5 ملغ من الحديد, التونة المعلبة 1.3 ملغ, التونة الطازجة 0.8 ملغ, الجمبري 0.3 ملغ, و المحار يحتوي على 5.7 ملغ.


الدواجن


تحتوي 90 غرام من لحوم الدجاج على0.9 ملغ من الحديد, و التيركي (لحم الحبش) 1.1 ملغ, بينما يعد كبد الدواجن المصدر الأهم فيها للحديد فإن نفس الكمية ستعطينا 11 ملغ منه.


الحبوب الجاهزة


وجبة الإفطار الخفيفة هذه, والتي يفضلها الكثير, تطرح في الأسواق بأنواع مختلفة, بعضها مدعم بالحديد, وهي مصدر مهم للنباتين, من الممكن أن تعطيهم معظم حاجتهم اليومية من الحديد, فإن ثلاث أرباع الكوب من الحبوب المشكلة المجففة المدعمة بالحديد تحتوي على ما يقارب 18 ملغ, و نفس الكمية من الشوفان المدعم بالحديد تحتوي على 11 ملغ منه.


الحبوب


تعد الحبوب مصدر مهم للحديد يلجأ إليه النباتيون لتعويض الحديد الذي لا يتناولونه من مصادر حيوانية فكوب واحد من فول الوصيا يحتوي على 8.8 ملغ من الحديد, والوفاصوليا 5.2 ملغ, البازيلا 4.3 ملغ, و يتصدر العدس باقي الحبوب في مجال دعمنا بالحديد فنفس الكمية منه تحتوي على 6.6 ملغ.


الورقيات الخضراء


تعد الورقيات الخضراء مصدر جيد للحديد أيضا , و أكثرها شهرة في هذا المجال السبانخ التي يحتوي نصف كوب منها على 3.2 ملغ من الحديد, وكذلك أوراق الملفوف التي تحوي في كوب واحد منها ما يقارب 2.5 ملغ من الحديد.


الفواكهة المجففة


يمكننا الحصول على كميات معتدلة من الحديد من خلال الفاكهة المجففة, فالزبيب مثلا يحتوي في كل نصف كوب منه على 1.9 ملغ من الحديد, و كوب من الخوخ المجفف يحتوي على 1 ملغ منه.


ملاحظة: تناول كميات كافية من فيتامين c يعد أمرا مهما من أجل امتصاص الحديد من الطعام.