الخطـــــــوه الأولى
انظر الى الصورة الكبيرة عندما تظهر العواقب امامك
واسئل نفسك كم مرهق الموقف هو الان
وهل سيهمك الامر بعد 3 اشهر من اليوم او 3 سنوات
واكتب ماهي المشكلة فعلا وماهي حيثياتها وماالذي يحتاج للتغير ومالذي ستقوم به للحصول ع مردود جيد
حدد الخطوات التي يجب اتخاذها فورا وارسم خطة واضحة للتنفيذ




* * * * * *




الخطـــوه الثانيه
استعن بنظام الدعم الذي لديك اكتب قائمة بالأشخاص الذين يمكن أن يقدموا العون لك ويمدوك بالدعم النفسي
وستجد أن لديك الكثير ممن يمكن الاعتماد عليهم بالمساعدات سواء العاطفية او المالية او الفعلية - العملية - اكثر مما كنت تظن انه لديك
وهذا سيخفف عنك بلا شك الضغوط وسيجعلك اكثر واقعية بالتعامل معها




* * * * * *




الخطـــــوه الثالثه
ازرع شيئا مهما كان صغيرا فقد قامت مجموعة دراسية بوضع مرضى القلب في
horticultural class
_ مكان يدرس فيه فن تنسيق الحدائق_
ولوحظ بعد الدرس مباشرة انخفاض معدلات ضرب القلب وتحسن ملحوظ بالمزاج العام للمرضى
حيث الاعتناء بالنباتات يفيد في تحويل التركيز قليلا عن الهموم التي تشغل الفرد وتهدىء الاعصاب بصورة ملحوظة




* * * * * *




الخطــــــوه الرابـعه
اشرب الشاي فقد اظهرت دراسة بريطانية ان شرب الشاي الاسود بصورة منتظمةيخفف مستوى هرمونات الانفعال مما يؤثر بصورة
مباشرة على الجسم والعقل ويزيد الاسترخاء
ولكن كن واعيا لكمية الكافين التي ستشربها يوميا قبل خلودك للنوم




* * * * * *




الخطـــــوه الخـامسـه
احصل على جلسة مساج
الحصول على جلسات قصيرة في الصالونات والمجمعات التجارية والمطارات
يمكنها ان تقوم بالعجائب في التصدي للتوترات المتصاعدة لديك
وحتى جلسة 15 دق تهدىء اعصابك بصورة ملحوظة
وكما يمكنك تجريب هذه الطريقة اكثر من مرة يوميا
ضع يدك اليسرى امامك وبطن الكف للاعلى ثم بابهامك اليمين حرك حركة دائرية على بطن الكف لمدة 15 ثانية




* * * * * *




الخطــــــوه الســـادســـه
العب على الانترنت سادوكو او سولتير او البزلز ( او اقرا ايميلات المجموعة ) وستلاحظ انخفاض
ملحوظ بتوترك تبعا لدراسة جديدة في
East Carolina University, in Greenville, North Carolina
لانك تحول اهتمامك بعيد عن مشاكلك الى اللعبة البسيطة حيث تسمح لجهازك العصبي بالاسترخاء
فابحث اليوم عن اللعبة التي تستهويك واجلس عليها قليلا يوميا




* * * * * *




الخطــــوه الســابعـه
اشكر نفسك وركز على خواصك الايجابية لكي تجعل دماغك ينقلها الى مركزه
وهكذا سيقلل التوتر ايضا واكتب يوميا 3-5 اشياء انت سعيد او شاكر لها قمت بها بيومك مثل
- صورة جميلة التقطها
-البوم جميل استمعت له
-مقالة جميلة قراتها
-صديق قديم التقيته
وستلاحظ ايضا من خلال تكرار العملية تحسن ملحوظ في حالتك النفسية




* * * * * *




الخـطــــوه الثـامنه
Think pink
قد تجد الامر طفوليا قليلا لكن اللون الزهري الذي يدعى
Baker-Miller Pink
وجد انه يؤثر بالاسترخاء ويخفف ضغط الدم
ولكن ليس المطلوب ان تعيد طلي غرفتك بالزهري ولكن
يمكنك ببساطة ان تجعل خلفية سطح مكتبك لجهاز الكمبيوتر الخاص بك زهرية
او حتى شاشة التوقف او ضع اوراقك بمصنفات زهرية او بكل بساطة اكتب ملاحظاتك على النوتس الصغير بلون زهري
pink Post-it Notes




* * * * * *




الخطـــــوه التـاسعه
ابتعد عن التلفاز ان المشاهدة المستمرة للتلفاز مما فيه من اخبار للحروب والمشاكل والمجاعات والتفجيرات الارهابية تزيد حدة القلق والارق وصوت التلفاز المرتقع
يضرب نظامك البصري والسمعي بصورة مؤذية مما يؤدي لزيادة توترك بالوقت الذي تحتاج انت فيه للاسترخاء
حاول استسقاء اخبارك من الجريدة الصباحية او من الراديو فهذه الطرق تبقى اقل حدة
وحاول الابتعاد عن الاخبار التي تارقك
يعني بلا تسمع شي عن العراق او فلسطين او لبنان او السودان او او او ا وا وا واو اوااو




* * * * * *




الخطــــــوه العـاشــره
ابتعد عن الازدحامات اخرج من المدن المزدحمة و اسلك الطرق السهلة البسيطة
والتي تكون محاطة بشيء من الطبيعة




* * * * * *




الخطــــــــــوه الحادي عشـر
فك ازرار قميصك وخفف الضغوط عنك اكثر من مرة كل يوم وابحث عن النقاط التي تؤثر بمزاجك
وحاول مداعبتها بمساج خفيف مثل الجبهة او الشفتين او اللسان او الكفين
الخطــــوة الثانية عشر
امنع الافكار السئية من الظهور امامك
ان التفكير السلبي يغذي الانفعال وبالتالي عندما تراودك تلك الافكار اسئل نفسك اين الايجابية
في هذا الموضوع وحاول التصدي لها
اغمض عينيك وتنفس بهدوء وعمق بصورة متتالية
وقرر هل تريد ان تسمتر بالسلبية او تريد ان تعتمد على الايجابية اكثر




* * * * * *




الخطوة الثالثة عشر
مد يد العون لغيرك
ساعد طالب يحتاج خبرتك في مواده تطوع في انشطة خيرية
فمد يد العون للغير دائما مردوده النفسي رائع للشخص ويغير وجهة نظرك الى ظروفك ومشاكلك




* * * * * *




الخطـــــوه الرابع عشـر
خطط للضحك
اظهرت دراسة ان الاندورفين الخاص بالشعور الجيد يبدا بالتحرك عندما يبدا الشخص بالضحك
وضحكة كبيرة يمكنها ان تؤثر على كامل جسدك لذا اترك لنفسك الحرية بالضحك ولاتترد فيها ابدا