التقلب خلال النوم هو من الظواهر المنتشرة، والتي من الممكن معالجتها في كثير من الاحيان بواسطة تجهيزات بسيطة، تشمل تغييرات بسيطة ولكنها ذات مردود كبير وفائدة كبيرة على نظام حياتكم.


1. عدم ابقاء اضواء ملونة في غرفة النوم - في بعض الاحيان قد تكون التفاصيل "الصغيرة" هي التي تسبب الاضطراب اثناء النوم، مثل: الضوء الصغير المتوهج المنبعث من الهاتف الخلوي او من الساعة المنبهة على جانب السرير، او المصباح الملون المعد لاعطاء جو خاص في الغرفة. لذا، فان رغبتم في النوم، عليكم اطفاء التلفاز او الحاسوب او اي جهاز كهربائي يحتوي على مصابيح ملونة واطفاء جميع الانوار كذالك.


2. الامتناع عن قيلولة الظهيرة - القيلولة اثناء ساعات النهار من شانها ان تضر بالنوم وقد تزيد من حالات الارق وحدتها. اذا كنتم مضطرين لاخذ قيلولة اثناء ساعات النهار، فحاولوا على الاقل ان تكون القيلولة قصيرة (ما يقارب 20 دقيقة). كذلك، عليكم الاخذ بالحسبان ان كل قيلولة تاخذونها في مدى الساعات الـ 8 التي تسبق موعد الخلود الى النوم من شانها ان تضر بنومكم.


3. الامتناع عن النظر الى الساعة - هنالك العديد من الاشخاص الذين يسترقون النظر الى الساعة الموجودة على المكتبة بجانب السرير. عندما يفعلون ذلك، ثم يبداون باحتساب عدد الساعات التي تبقت لهم للنوم، فهم يسببون ضررا لنومهم الطبيعي. الاشخاص الذين لا يستطيعون ضبط انفسهم وعدم النظر الى الساعة ننصحهم باخفاء الساعة المنبهة، اما في الدرج او تحت السرير... المهم ان لا تبقى الساعة امام ناظرهم.


4. الحذر من الادوية المنومة – تعتبر الادوية المنومة حلا مغريا لمن يعاني من الارق واضطرابات النوم، ولكن يجب الحذر من كيفية استعمالها. فبعض هذه الاقراص قد تسبب الادمان، كما يمكن ان تؤدي الى ظهور اثار جانبية اخرى. في الوضع المثالي، يمكن لهذه الاقراص المنومة ان تكون علاجا لكن لفترة محدودة. ان كان يجب تناولها، ينبغي اجراء تغييرات في نمط حياتكم من اجل ان تنعموا بنوم هانئ. لذا، حاولوا ان تجربوا تنفيذ النصائح الاخرى قبل اللجوء الى الادوية المنومة.


5. تكريس روتين معين للجسم – يجب تعويد الجسم على روتين معين – الخلود الى النوم والاستيقاظ من النوم في ساعات محددة وثابتة يوميا، بما في ذلك في نهاية الاسبوع، ايضا. ان تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شانه ان يساعد الجسم والدماغ على التاقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود الى النوم والاستيقاظ اكثر سهولة، لاحقا. في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بانكم تخلدون الى النوم بسهولة وتنجحون في النوم بشكل هادئ من دون اي ارق.


6. الاكل بشكل صحيح في الليل - يجب الامتناع عن "العشاء الثقيل"، اي الامتناع عن تناول وجبات كبيرة او دسمة في الليل، اذ من شان هذه الوجبات ان تشغل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم. ولذلك، من اجل تجنب الارق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عودوا اجسامكم على وجبات خفيفة في الليل، ومن المفضل تناول الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة ومنتجات الالبان. وحاولوا، ايضا، المحافظة على ساعة واحدة على الاقل بين موعد تناول الوجبة الاخيرة وبين ساعة الخلود الى النوم.


7. استعينوا بالضوء وبالعتمة لمساعدتكم – سيساعدكم هذا بشكل فعال على ضبط ساعات ومواعيد النوم، وخاصة اذا تمكنتم من خلق بيئة مظلمة اثناء النوم وبيئة مضيئة لدى الاستيقاظ من النوم. لا تخلدوا الى النوم وتتركوا جهاز التلفاز مشغلا، او بينما هنالك مصابيح مضاءة، ولا تغلقوا النوافذ. التزموا بالخلود الى النوم عندما تكون غرفة النوم معتمة، ولكن ان تكون النوافذ مفتوحة بحيث عندما تشرق الشمس، تسهـل من عملية الاستيقاظ من النوم. فمن شان الجسم ان يتاقلم مع تغيرات النور والظلام. وهكذا لا يصبح الخلود الى النوم فقط سهلا، بل كذلك الاستيقاظ من النوم ايضا.


8. مارسوا النشاط الجسدي بشكل صحيح - اثبتت العديد من الابحاث ان ممارسة النشاط الجسدي بشكل منتظم يساعد في تحقيق نوم هانئ وذي جودة عالية، ولكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم. لان من شان الادرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة ان تسبب عدم القدرة على النوم. لذا، حاولوا ان تمارسوا النشاط البدني قبل موعد النوم بنحو 3 - 4 ساعات.


9. "تنظيف الراس" قبل النوم – احرصوا على تكريس روتين ذاتي لانفسكم من اجل الاسترخاء لمدة ساعة واحدة قبل الخلود الى النوم. من الممكن قراءة الكتب، او ممارسة تمارين التامل، سماع الموسيقى او التنعم بحوض استحمام دافئ وكل ما من شانه ان يساعدكم في "تنظيف الراس" قبل النوم فيبعد عنكم المشاكل والاضطرابات والافكار ويضعها جانبا.


10. التقليل من شرب الكحول - بالرغم من انه قد يكون للمشروبات الكحولية تاثير منوم، الا انه يجب الحذر في تناولها، وخاصة قبل النوم، لان التاثير المهدئ للكحول قصير الامد، ثم تاتي من بعده الاضطرابات في النوم بشكل مستمر. ان لم تكونوا في حفلة ما فان المشروب المفضل قبل النوم هو الشاي، الحليب او مشروب الكاكاو، وليس الكحول.


11. تجنب التدخين قبل النوم - ان كان هنالك اشخاص لا زالوا غير مقتنعين بالتوقف عن التدخين فهذا سبب اخر للامتناع عنه. للنيكوتين تاثير مماثل لتاثير للكافيين على الجسم. اي من شان التدخين ان يضعف قدرة المدخن على الخلود الى النوم، بل من شانه ان يفاقم حالة الارق الموجودة اصلا. لذا، ان كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تماما، فعلى الاقل قللوا، حتى الحد الادنى، من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود الى النوم.


12. ابعاد الحيوانات الاليفة عن السرير- صحيح انه من اللطيف اللعب مع القطة، او ان يكون كلب العائلة، مثلا، معتادا على النوم بجانبكم، لكن الحيوانات الاليفة هي من المسببات الاساسية للارق اثناء النوم. فالقطط والكلاب تتحرك كثيرا وقت النوم ونومها اسهل كذلك. وهذا دون ان نتطرق حتى الى ان الحيوانات التي تخرج من المنزل قد تجلب معها الى السرير البق، الشعر والاثار غير المرغوب فيها. هذه الحيوانات تعرف بانكم تحبونها، حتى لو كان باب غرفة النوم مغلقا...


13. تشخيص المسبب الرئيسي للارق اثناء النوم - من شان هذه النصائح ان تساعد على النوم، كلما كانت مسببات الارق بسيطة وغير متكررة. ولكن ان كنتم تعانون من الارق لاكثر من شهر وبشكل مستمر، فمن الممكن ان يكون ذلك عرضا لمشكلة اخرى. من الممكن ان يكون الارق واحدا من اعراض العديد من الحالات الصحية او الاثار الجانبية للعديد من الادوية. لذا، فان الارق المزمن يتطلب بحثا وفحصا اكثر دقة وكذلك استشارة الطبيب حتى تحديد المسبب العيني لحالة الارق.