الرياضة علي مراحل متقطعة .. أفضل لتقوية القلب


عندما يتعلق الامر بالتمارين الرياضية فان التدريب المتقطع، او المرحلي، هو الافضل. وعندما يواجه الاشخاص عملا جسديا شاقا، فان اغلبيتهم يتوقفون للراحة للحظات. والذين يعملون في نقل آلات البيانو الموسيقية الثقيلة يقطعون اعمال الحمل الثقيل لالتقاط انفسهم، اما الذين يعانون من فشل قلبي حاد فانهم يتوقفون بين الحين والآخر لدى تسلقهم السلالم بغية اعطاء عضلاتهم المتعبة وقتا كافيا لاسترداد نشاطها مما يتيح لهم العمل اكثر واطول.

وهذا النمط ينطبق ايضا على تكييف القلب. وللأشخاص الذين يعانون من اشكال مختلفة من الامراض القلبية، فان وضع خطة تناوب بين دفقات النشاط الشديد القوة، وفترات من الراحة او من النشاط الخفيف، تبدو افضل من الفترات الطويلة من النشاط المستمر.

ومثل هذه النموذج من التدريب المتقطع، كان دائما محور عمل مدربي الرياضة والرياضة التنافسية، وقد شرع الآن في الدخول ببطء الى عالم اعادة التأهيل القلبي ومراكز اللياقة البدنية. وسواء جرى رسميا، او بشكل غير رسمي، فان التدريب المتقطع من شأنه تعزيز القلوب السليمة والمساعدة في علاج المتأذية منها. كما انها اضافة جيدة بالنسبة الى اولئك الذين يراقبون اوزانهم واولئك الذين يكافحون مرض السكري.

البداية الأولمبية
برز التدريب المتقطع Interval training من اواسط اوروبا في اواخر الاربعينات. وهو من بنات افكار مدربي الرياضة الباحثين عن اساليب لتوفير مزية اضافية، ولو صغيرة، لعدائيهم للمسافات الطويلة. لكنها انتشرت ايضا بين السباحين والرياضيين البارزين الآخرين. وقد ساعدت التمارين المتقطعة التي تشمل السباحة لمدة 50 مترا بأكثر ما يمكن من السرعة، وبعد ذلك الاستراحة لمدة 10 ثوان وتكرار ذلك عشرين مرة او اكثر قبل التوقف، على قيام فريق السباحة الاميركي بحصد 13 ميدالية ذهبية من اصل 16 في اولمبياد طوكيو عام 1964. وبات هذا النوع من التدريب حاليا جزءا لا يتجزأ من الرياضات العالية المستوى.

ولم يستغرق الامر طويلا قبل ان يقوم القليل من اطباء القلب من ذوي التفكير المتطور، بتطبيق التدريب المتقطع في علاج القلوب المتأذية. وفي اوائل الستينات طلب الدكتور فوجن سمودلاكا طبيب القلب في مركز فالي فورج الطبي في مستشفى امراض القلب في نوريستاون في بنسلفانيا في اميركا من العشرات من مرضاه ممارسة الرياضة المتقطعة على الدراجات الهوائية الثابتة. واستنتج من هذه الاختبارات ان التدريب المتقطع هو سليم العاقبة تماما مثل الرياضة النظامية المستمرة، بحيث يقوم بتكييف حالة القلب بصورة اكثر فعالية.

والفكرة من وراء التدريب المتقطع بالنسبة الى مرضى القلب لم تلق في البداية آذانا صاغية نظرا الى ان العديد من الاطباء في ذلك الوقت كانوا يعتقدون ان الاشخاص الذين يعانون من امراض قلبية بحاجة الى الراحة، وليس الى النشاط. واليوم وان كانت التمارين الرياضية تعتبر امرا اساسيا للحفاظ على القلب وإعادة تأهيله، الا ان التدريب المتقطع يبقى الأساس.

وعبر السنوات قامت العديد من فرق الابحاث بتوسيع عمل الدكتور سمودلاكا وزملائه، واظهرت الدراسات الالمانية في العامين 1997 و2002، والدراسة الكندية في عام 2005، والأخرى من تكساس في عام 2006، وغيرها من النروج في عام 2007، ان الرياضة المتقطعة تؤدي مهمتها بشكل جيد لدى الاشخاص الذين يعانون من حالات قلبية.

كما اختبرت ايضا على الى اولئك الذين يعانون من امراض شريانية وقلبية مستقرة (شرايين متضيقة بفعل الكوليسترول)، ومن عرج متقطع (بسبب آلام في الرجل عند المشي)، والفشل القلبي. وفي جميع هذه الحالات تفوقت الرياضة المتقطعة على التمارين التقليدية المستمرة.

أسباب الفوائد
يعتبر المشي مقياسا ذهبيا للتمارين الخاصة بالاوعية والشرايين القلبية، وأغلبية الناس بمقدورهم القيام بذلك، لانه لا يتطلب اي معدات خاصة، كما ان تأثيره رقيق على الركب والمفاصل الاخرى، كما ان العديد من الدراسات الاخرى لم تترك مجالا للشك ان المشي يقوي القلب والرئتين، ويحسن من وظيفة الاوعية الدموية. الى ذلك هناك ايضا الكثير من الابحاث التي تظهر ان المزيد من النشاطات والتمارين الشديدة من شأنها ان توفر فوائد افضل. لكن الكثير من الناس يبتعدون عن فكرة الهرولة، وعن الاشكال الاخرى من الرياضات الشديدة، او يعتقدون انهم لا يستطيعون تحملها. بيد ان التدريب المتقطع قد يوفر الافضل بين هذين العالمين.

ما الذي يجعل هذا التدريب مهما بشكل خاص؟ ابتداء، هو انه يوفر الامكانية للذين يجرون التمارين لقضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة الشديدة، مقارنة بالوقت الذي يقضونه لو مارسوها في جولة واحدة، لان الشخص الذي يستطيع الجري بطاقته الكاملة لمدة خمس دقائق مستمرة قد يكون قادرا على العدو بهذه السرعة لمدة عشر دقائق عن طريق تقطيعها الى مراحل كل منها تستغرق دقيقة واحدة تفصل بينها الاستراحات.

ومثل هذه الاستراحات توفر للجسم فترة كافية للتخلص من نفاياته التي تجعل العضلات بطيئة كسولة، مرهقة ومؤلمة. وممارسة العمل الشاق على القلب والعضلات الاخرى لنوبات قصيرة متقطعة تدربها على استخدام الاوكسجين بفعالية اكبر عندما يكون الطلب على الاوكسجين اكثر من المعروض. وهذا ما يساعد الجسم على انتاج الياف عضلية جديدة.

واظهرت حفنة من الدراسات ان التدريب المتقطع من شأنه ايضا تغيير "المتقدرات" (او الحبيبات الخيطية) mitochondria التي هي محطات طاقة صغيرة تؤمن الطاقة الى الخلايا بحيث تحرق الدهونات بشكل اكثر كفاءة.

والنشاط القوي حتى ولو لفترات قصيرة هو افضل بكثير من النشاط المعتدل على عمل الجينات التي تحفز نمو الاوعية الدموية الجديدة، وتجعل الاوعية الدموية اكثر مرونة، وتعزز دفاعات الجسم ضد عمليات الاكسدة الضارة، وتخفف الالتهابات الخفيفة الوطأة.

وجميع هذه التغيرات لها منتوج مؤثر وملموس جدا وهو القدرة على النشاط اكثر، كما انها تحمي ضد القوى غير المنظورة التي تعرض الى التآكل صحة القلب والشرايين، مثل دخول الكوليسترول وتوطنه في جدران الاوعية وتصلبها، وتجمع الدهونات في الجسم.

إرشادات رياضية
ولا يوجد هناك نمط معين للتمارين والرياضة المتقطعة، وفترة كل مرحلة منها، وفترات الراحة بينها وعددها. ولكن الافضل القيام بذلك حسب مزاجك اليومي، أو وضع خطة علمية بمساعدة مدرب او خبير في اللياقة البدنية، شرط اتباع التوجيهات التالية ان امكن:

يتوجب على مراحل النشاط القوي ان تكون طويلة وعنيفة بما فيه الكفاية الى درجة محاولة التقاط الأنفاس. فإذا قمت برصد ضربات القلب ينبغي ان تتجاوز نسبة 80 في المائة من اقصى معدلات ضربات القلب العادية.

ينبغي ان تكون فترات الراحة طويلة بما فيه الكفاية، بحيث تكون مستعدا لاستئناف رياضتك، ولكن ليس لفترة تسمح فيها لقلبك لكي تهدأ ضرباته الى معدل الهدوء والراحة العاديين.

قم بإحماء جسمك بتمارين خفيفة قبل الشروع برياضتك ثم هدئ جسمك بعد ذلك تدريجيا.

لا تمارس رياضتك في ايام متعاقبة، بل اتح الفرصة لعضلاتك كي تستريح وتسترد نشاطها بين التمرين والآخر. وممارسة التمارين مرتين، او ثلاثا اسبوعيا هو اكثر من كاف.

التمارين المتقطعة هي اكثر سهولة على آلة الجري (تريد ميل)، حيث يمكنك ضبط السرعة على الآلة والتجاوب معها اكثر. لكن يمكنك ايضا ممارسة الرياضة في اي مكان في الجوار، في بركة السباحة، او على ظهر الدراجة الهوائية مثلا.

لنقل انك تسير لمدة نصف ساعة لدى ممارستك الرياضة، وهنا ولإضافة المراحل المتقطعة الى سيرك، سر لمدة خمس دقائق لإحماء جسمك، ثم سر بقدر ما تستطيع من السرعة، او الهرولة لمدة دقيقة واحدة قبل العودة ثانية الى سيرك العادي الهادئ، او حتى ابطأ بقليل لمدة ثلاث دقائق. واعد الكرة مجددا، ولكن ابطأ قليلا من مرحلة المشي السريع، وكرر ذلك خمس مرات اخرى.

وعلى الرغم من هذه الرياضة تستغرق 30 دقيقة فقط، لكنك تكون قد استهلكت الكثير من السعرات الحرارية اكثر بكثير مما لو كنت تسير بصورة مستمرة بالسرعة ذاتها متغاضيا عن بعض التغييرات والتعديلات الصغيرة التي لو حافظت عليها لكنت حافظت على قلبك ودورتك الدموية وعززتهما اكثر. وما هذه سوى البداية فقط، فلو كنت في وضع صحي افضل لكنت تستطيع قضاء المزيد من الوقت في السير بشكل اسرع او حتى الهرولة، واقل وقت في المشي والاستراحة.

واذا كنت من المهرولين انطلق بعض الاحيان بكامل سرعتك. واذا كنت من السباحين غيّر مرارا بين نمط السباحة السريعة والعادية والبطيئة. اما اذا كنت من راكبي الدراجات الهوائية، فحاول في بعض الاحيان خلال تمرينك تقليد المشتركين في سباق فرنسا الشهير، خاصة في مرحلة قبل الوصول الى خط النهاية بقليل عندما يكون راكبو الدراجات يبذلون اقصى جهدهم للفوز.

ولكن لا بد من التحذير هنا. ان التمارين المتقطعة هذه ليست للجميع، لأن رفع معدلات ضربات القلب قد يؤدي الى نوبات قلبية لدى الاشخاص المعرضين لها. لذلك ان كنت تشكو من امراض قلبية، او ضغط دم عال، او اي نوع من اشكال الخطورة، اسأل طبيبك اولا قبل الشروع في مثل هذا النمط من الرياضة.

هذا وتقترح آخر دراسات التدريبات المتقطعة ان هذا النوع من الرياضة قد يطوق بعض عواقب الفشل القلبي الناجم عن النوبات القلبية. وقد اظهرت دراسة نرويجية انها افضل بكثير من جميع النواحي من التمارين المستمرة التي قد تستغرق 45 دقيقة، كما انها تساعد ايضا على الحياة اليومية الروتينية كارتداء الملابس كل صباح، او لدى نقل حاجيات التسوق الى المنزل، خاصة اذا اضيفت الى تلك التمارين اضافة بعض المقاومة اليها لتربية العضلات، كرفع الاثقال الخفيفة، ومحاولات رفع الصدر والجسم عن الارض اثناء التمدد عليها بواسطة اليدين.

التدريب المتقطع.. رياضة واعدة لمرضى فشل القلب
تفترض الدراسة الاخيرة حول التدريب المتقطع، ان هذا الشكل من اشكال التمارين الرياضية يمكنه مكافحة بعض النتائج المدمرة لحالات فشل القلب، التي تحدث بعد وقوع النوبة القلبية. وقد وظف باحثون نرويجيون مجموعة صغيرة من الناجين من النوبات القلبية الذين ظهرت لديهم فشل القلب، وهي حالة عدم قدرة القلب لسد احتياجات الجسم من الاوكسجين. ولثلاثة اشهر، اجرى بعض المتطوعين تمارين متقطعة: اربع دقائق من السير على آلة المشي بشكل سريع كاف لدفع القلب كي يدق بنسبة 90 في المائة، او اكثر، اعلى من وتيرة اقصى ضرباته المعهودة، تتبعها فترة ثلاث دقائق للمشي البطيء. وقد تكررت التمارين خمس مرات، وأضيفت اليها فترة ثلاث دقائق لتهدئة الحركة، لتبلغ كل فترة التمارين 38 دقيقة. اما المتطوعون الآخرون فقد مشوا على آلة المشي باستمرار لفترة 45 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع. وقد وضعت طريقتا اجراء هذين النوعين من التمارين، بهدف حرق (استهلاك) عدد متساو من السعرات الحرارية.

وقد فازت التمارين المتقطعة على التمارين المستمرة بكل الجوانب تقريبا، ابتداء من قياسات لياقة القلب الى كمية الدم التي ضخها البطين الايسر بعد كل انقباضة للقلب. كما اتها قلبت التغيرات الضارة في حجم القلب وشكله. ونشرت نتائج الدراسة في عدد 19 يونيو 2007 من مجلة «سيركوليشن» Circulation.

وهذه الدراسة لوحدها لا تعني ان التدريب المتقطع يشفي فشل القلب. الا انها ترينا ببساطة، إمكاناتها للاشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المزمنة. ويقول الدكتور دانيال فورمان مدير مختبر اختبارات التمارين في مستشفى بريغهام والنساء المرتبط بهارفارد: «بينما (تعتبر) الدراسة مثيرة للاهتمام، فاننا لا نعلم ان كان اجراء تمارين اكثر، هو افضل لحالة فشل القلب». ويشارك فورمان في دراسة جارية (فشل القلب- تجارب تحت التحكّم للتحقق من نتائج التدريب بالتمارين الرياضية) (Heart Failure - A Controlled Trial Investigating Outcomes of Exercise Training, or HF-ACTION)، وهي اكبر الدراسات حتى الآن للنظر في تأثير برامج التمارين المصممة خصيصا، لنطاق واسع من الاشخاص المعانين من فشل القلب.

ولا يوجد شك في أن التمارين تضيف فوائد صحية، اكثر مما تستطيع الحبوب (الدوائية) تحقيقه، يقول الدكتور فورمان. الا ان ما يؤدي مهمته بالنسبة للاشخاص الاصحاء، ربما لا يكون الأفضل لأولئك المعانين من فشل القلب. وتتمثل مهمة الباحثين في تحديد أي من انواع التمارين يؤدي الى تحقيق اكثر الفوائد البدنية، والفوائد على مستوى التغيرات الجزيئية في عضلة القلب السليمة والمتأذية.

المقاومة.. لن تذهب هباء
كي تحصل على أفضل ما تقدمه التمارين، ضع بعض المقاومة ضدها، مثل رفع الأثقال، او رفع الصدر باليدين عن الارض (اثناء الانبطاح عليها) push-up، او اثناء التمارين الرياضية الاخرى لتقوية العضلات. ويقول بلاغ جديد من رابطة القلب الاميركية حول التدريب بالمقاومة او تدريب القوة strength training: انها افضل رفيق للتمارين الهوائية للاشخاص الاصحاء ولأولئك المعانين من امراض القلب. واضافة الى بنائها للعظام، فإنها تقي من الوقوع ارضا، وتجعل من السهل اجراء المهمات اليومية، مثل ارتداء الملابس وحمل اكياس البضائع.

الجمال نت
رشاقة